当前的位置:首页 >  婴儿期 >  免疫接种 >  详情

懒癌福音!这套 7 分钟减肥法练遍全身,随时随地都能做|

发布时间:2020-01-13 08:12:34  点击: 手机站

原标题:懒癌福音!这套 7 分钟减肥法练遍全身,随时随地都能做

俗话说得好,冬天不减肥,夏天徒伤悲。包裹在羽绒服里的肥肉,马上就要接受夏天的审视了,减肥的计划还不准备提上日程吗?

好了,我知道你一定有很多借口……

每天都太忙了,根本没有时间去健身房。

工作已经很累了,一下班根本不想动。

天天下雨,没办法跑步。

别担心, 这里有一套受到美国运动医学会(ACSM)推荐的运动法——「7 分钟运动法」,简单易学,在家就能做,简直是懒癌患者的福音。

最重要的是,一套做下来只需要 7 分钟哦!

什么是 7 分钟运动法?

7 分钟运动法,是一组包含了 12 个重要动作的高强度循环训练。 每个动作耗时 30 秒,重复 15~20 次。完成一个动作之后,休息 10 秒,再开始下一个动作。

这样一套动作做下来,大约耗时 7 分钟左右。

这组运动虽然耗时短,但强度并不小,而且会训练到全身的各个肌群。一般一套做下来,会明显感觉到呼吸加速,心跳加快。

图片来源:giphy.com

研究表明,通过这种高强度、有限休息的设计,它可以比传统的运动项目在更短的时间里带来更多的好处,而且代谢益处可以持续 72 个小时。

7 分钟并不长,只需要少刷几条微博,少看几个段子,就能抽出这几分钟做一套完整的运动,而且这些动作简单易懂好上手,对场地和器械也没有太高的要求,只需要一把椅子、一个瑜伽垫就能轻松搞定。

相比于去健身房、跑步、踢球这些传统的运动方式,7 分钟运动法的成本低、效果好,简直不能更划算了!

7 分钟运动怎么做?

简单来说,这一运动法需要完成 12 个动作, 根据个人情况,可以选择性重复 2~3 遍。

需要注意的是,12 个动作的顺序非常重要,它把运用同一组肌群的动作交替间隔开,给了不同肌群轮流休息的机会。

具体动作可以看我们的小哥哥来亲身演示 ↓

1. 开合跳 30 秒(有氧训练)

图片来源:丁香医生视频团队

  • 站好,双腿并拢,双手放在身体两侧;
  • 轻轻跳起来,双腿张开的同时双手向上拍,类似于要在头顶鼓掌;
  • 恢复原位,双脚合并,双手放回身体两侧。
  • 如果有肩颈酸痛的问题,手抬到肩膀的位置就可以了。

2. 靠墙静坐 30 秒(阻力训练)

图片来源:丁香医生视频团队

  • 背部靠着墙,身体慢慢坐下来;
  • 保持背部与大腿呈 90 度,大腿与小腿呈 90 度;
  • 膝盖不要超过脚尖。

3. 俯卧撑 30 秒(阻力训练)

图片来源:丁香医生视频团队

  • 双手扶地,身体保持在一条直线上;
  • 身体向下压,下压时肩关节要低于肘关节;
  • 女生如果肌力不够,可以选择跪在地上。

4. 卷腹 30 秒(核心稳定力量训练)

图片来源:丁香医生视频团队

  • 利用腹部的肌肉,让肩胛骨离开地面,与地面呈 45 度;
  • 身体不需要完全坐起来(不是仰卧起坐);
  • 动作的质量比数量重要,尽量放慢速度;
  • 不要抱头,不要用颈部力量拉起身体,避免造成颈椎受伤。

5. 踏凳 / 上台阶 30 秒(阻力训练)

图片来源:丁香医生视频团队

  • 一只脚踩住椅子或台阶,身体自然向上;
  • 上半身挺直;
  • 双脚交替进行。

6. 徒手深蹲 30 秒(阻力训练)

图片来源:丁香医生视频团队

  • 双脚与肩膀同宽;
  • 臀部慢慢向下,往后坐;
  • 膝盖不要超过脚尖。

7. 三头肌撑体 30 秒(阻力训练)

图片来源:丁香医生视频团队

  • 找一个椅子,身体背对,双手撑在椅子上;
  • 双脚脚跟着地,身体慢慢自然下降;
  • 手肘弯曲呈 90 度。

8. 平板支撑 30 秒(核心稳定力量训练)

图片来源:丁香医生视频团队

  • 手肘撑在地上,大臂与小臂呈 90 度;
  • 身体保持在一条直线上;
  • 夹紧臀部,收缩小腹。

9. 原地高抬腿 30 秒(有氧训练)

图片来源:丁香医生视频团队

  • 膝盖尽量向上抬,双腿抬至大腿与地面平行;
  • 上身挺直;
  • 同时摆动手臂。

10. 弓箭步 30 秒(阻力训练)

图片来源:丁香医生视频团队

  • 上身挺直,右脚向前跨出一大步,身体顺势下蹲, 屈膝呈 90 度;
  • 前脚膝盖不要超过脚尖,后脚脚跟抬起;
  • 利用前脚力量恢复原位;
  • 双脚交替进行。

11. T 形俯卧撑 30 秒(阻力训练)

图片来源:丁香医生视频团队

  • 俯卧撑一次后,举起一侧手臂,身体顺势转向侧面,让身体呈 T 字形;
  • 两侧交替进行。

12. 侧向平板支撑 30 秒(核心稳定力量训练)

图片来源:丁香医生视频团队

  • 单侧手肘与脚着地,上臂与身体垂直;
  • 脊柱挺直,双腿伸直;
  • 收紧腹部和臀部,利用核心肌群保持不动;
  • 两侧交替进行。

每个动作都做 30 秒,两个动作之间休息 10 秒,加起来正好 7 分钟左右。

......什么?懒癌如你,觉得这个「7 分钟运动法」看起来还是太难,还没入门就放弃了?

别着急,在 丁香生活研究所还有 4 个走路就能减肥的小技巧,都是非常非常简单的小改变,稍稍注意,边走边瘦不是梦!

什么?!连走路都不愿意......?机智的我们还给大家准备了 水果、肉类的热量排行榜单和主食替代推荐榜单共 4 份,就算不想动,也能多吃不胖,是不是超贴心?

在微信号对话框输入 走路

就能获得 4 个走路减肥小技巧和 4 份榜单

除了这些,公众号 丁香生活研究所上,还有一些有趣的生活研究,关注就能看到啦~

作者 袁艳艳

责编 Kuma返回搜狐,查看更多

责任编辑:

您可能感兴趣

 [同样的两个宝宝在性格上会有哪些不同?]

[同样的两个宝宝在性格上会有哪些不同?]

原标题:同样的两个宝宝在性格上会有哪些不同?同样的两个宝宝,同样的一个家庭,同样都是两个女孩子。但在性格方面就会有所差别的。第1个...

快过年了,给大家介绍几种新年的经典小零食,健康又美味 欢乐新年

快过年了,给大家介绍几种新年的经典小零食,健康又美味 欢乐新年

原标题:快过年了,给大家介绍几种新年的经典小零食,健康又美味【奶香薯条】食材:土豆,油,盐,牛奶,番茄酱制作方法:1、土豆三个,去...

【女性怀孕后,有3类食物是禁忌,最好别碰,为了孩子的健康】

【女性怀孕后,有3类食物是禁忌,最好别碰,为了孩子的健康】

原标题:女性怀孕后,有3类食物是禁忌,最好别碰,为了孩子的健康现在的生活不像老一辈那样简单,能吃的、能做的、能喝的就那么几样,随着...

 猪身上最美味的部位,满满胶原蛋白,学会这样做滋补又养颜

猪身上最美味的部位,满满胶原蛋白,学会这样做滋补又养颜

原标题:猪身上最美味的部位,满满胶原蛋白,学会这样做滋补又养颜“二师兄”的美味不用过分赞美,看现在的价格我们就能知道大家对它的喜爱...

【黄咖喱炒蟹 马莎蔓咖喱一字牛仔骨这两道菜让这家泰传奇刷爆朋友圈】

【黄咖喱炒蟹 马莎蔓咖喱一字牛仔骨这两道菜让这家泰传奇刷爆朋友圈】

原标题:黄咖喱炒蟹马莎蔓咖喱一字牛仔骨这两道菜让这家泰传奇刷爆朋友圈最近在朋友圈一直刷到这家位于滨北马可孛罗酒店里的泰传奇,首先让...

放学后别催孩子写作业,先花20分钟做这件事,孩子成绩让人刮目相看:

放学后别催孩子写作业,先花20分钟做这件事,孩子成绩让人刮目相看:

原标题:放学后别催孩子写作业,先花20分钟做这件事,孩子成绩让人刮目相看01让孩子当老师,主动学习很多父母一回到家,看到孩子第一句话就...

 [网纹草养桌面上就生长旺盛,冬季也能扦插繁殖]

[网纹草养桌面上就生长旺盛,冬季也能扦插繁殖]

原标题:网纹草养桌面上就生长旺盛,冬季也能扦插繁殖网纹草是我非常喜欢的一种观叶植物,它特别适合养在室内,因为特别耐阴,喜欢水分,所...

炸馒头片,醮蛋液还是清水?都不对!教你个秘方,外酥里软不吸油

炸馒头片,醮蛋液还是清水?都不对!教你个秘方,外酥里软不吸油

原标题:炸馒头片,醮蛋液还是清水?都不对!教你个秘方,外酥里软不吸油欢迎您来到美食的殿堂,我是“小厨大刘”。今天和大家分享的文章是...

[小伙买一份煎饼果子非要加17个鸡蛋,老板无奈:还有更土豪的吗?]

[小伙买一份煎饼果子非要加17个鸡蛋,老板无奈:还有更土豪的吗?]

原标题:小伙买一份煎饼果子非要加17个鸡蛋,老板无奈:还有更土豪的吗?早餐是我们一天当中最重要的一餐,有些人愿意在家做一些精美的菜品...

 [它比阿胶补血,却只卖3元一斤,女人常吃,40岁看着也只有20岁]

[它比阿胶补血,却只卖3元一斤,女人常吃,40岁看着也只有20岁]

原标题:它比阿胶补血,却只卖3元一斤,女人常吃,40岁看着也只有20岁爱美是人的天性,尤其对于女人来说,追求美是毕生的事业,但是别忘了...