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【晚上不吃饭、晨跑10分钟,能减肥吗?相差半小时、效果大不同】 晨跑能吃饭吗

发布时间:2019-10-08 14:10:20  点击: 手机站

原标题:晚上不吃饭、晨跑10分钟,能减肥吗?相差半小时、效果大不同

晚上不吃晚餐、早上跑步10分钟,能不能减肥?这个问题考虑到了减肥的两个方面,即饮食控制和运动健身。所以这个减肥方案是否有效,就要仔细研究一下“晚上不吃饭”和“早上跑步10分钟”的叠加效果,是否可以确保减肥有效。

早上跑步(或晨练)10分钟减肥,管用吗?

运动健身有效的一个前提是,有足够的运动量,它直接表现在每一次的运动时长上。

就有氧运动减脂来说,最常听到健身教练们说的一个建议是,每次跑步的时间应超过半小时,否则减脂效果就不太好。这是因为,脂肪虽然从一开始就参与了供能,却只有在约30分钟前后的一段时间,逐步成为运动供能的主要方式。换句话说,超过30分钟的有氧运动,才能够保证脂肪燃烧的效果。国家体育总局发布的《全民健身指南》中的建议也指出,每一次有氧运动时间应达到45分钟到90分钟。从健身教练提倡的至少30分钟运动时长,到《全民健身指南》中的时长建议,“早起跑步10分钟”显然不够。

不过有些人可能听说过高强度间歇训练(HIIT)或者Tabata这样的健身方式。这两种运动方式的特点是,时间较短、运动强度高,心肺压力较大,燃脂效果也更好。加拿大拉瓦尔大学的一项研究表明,高强度间歇训练的减肥效果是传统跑步的9倍。也有人认为,高强度间歇训练20分钟,相当于慢跑60分钟的减肥效果。且不论实际效果是否确实如此,可以肯定的是,这两种训练方式确实有助于在较短的时间内取得更高的减脂效果。如果减肥者早上采用”10分钟高强度间歇训练“,那么理论上也可以取得不错的减肥效果。

问题在于,像高强度间歇训练和Tabata这样的运动,由于运动强度较高或极高,所以对心肺的挑战极大大。比如,Tabata训练4分钟,采用”每组动作20秒、间歇休息10秒“的方式,可以将运动者的心率推向极限,这正是Tabata训练想要达到的效果,但这显然不适合新手或者普通的训练者。对于大多数人来说,长时间、中低强度的有氧运动,是取得良好减脂效果且具有可操作性的最佳运动方式。

晚上不吃饭,效果又如何?

“晚上不吃饭”本身确实是一种减肥法,而且有不少人通过这种方法,实现减重或保持较低体脂率的目标。不过在具体实行过程中,有两个问题需要处理:

(1)控制住总的热量摄入水平,不吃晚餐减肥才有意义。

减肥者们不能孤立地看待“不吃晚餐和减肥”之间的关系。最被大众认可的“能量负平稳理论”认为,创造能量缺口是减肥成功的关键。不吃晚餐的做法,看上去确实减少了热量的摄入,但若减肥者忽略全天总体的热量摄入和消耗之间的关系,那么晚餐吃或不吃,就不具有特别的意义。比如,白天吃的非常多(热量摄入很高),即便晚餐不吃,也相当于用白天大量的热量摄入,填补了因不吃晚餐而减少摄入的那部分热量。甚至还可能有白天热量过多摄入之虞,因为不吃晚餐造成的饥饿感,会让减肥者有补偿心理,即便白天时并不饿,也会下意识地吃得更多。

(2)不吃晚餐减肥法,不会让人一帆风顺地达到减肥目标并永远保持。

正确实施不吃晚餐这种饮食法,确实可以迅速见效,但它也有“有效期”。随着身体的适应,不吃晚餐的减脂效果会逐渐放缓,直至消失。这个过程大致会有2至3个月的时间,因此当减肥者不吃晚餐一段时间后,发现体脂率和体重下降的趋势放缓或稳定住了,就需要及时调整或更换饮食方法。

此外,采用不吃晚餐的方法减肥,还要注意营养均衡的问题。对于早餐、午餐或者其他时间的零食和加餐,需要更加注重营养的调配与均衡,以避免营养成分的缺失,对健康形成伤害将得不偿失。

“不吃晚餐+早起跑步10分钟”运动减肥方案评价

(1)这个方案的缺点是,运动量过小。即便减肥者每天安排10分钟有氧运动,也无法在运动上达到消耗足够多脂肪的目的。而采用HIIT或Tabata这类能高效燃脂的运动方式,由于运动强度过高,不适合新手或普通人。

(2)在确保营养均衡的前提下,采用“不吃晚餐”的方式减肥是可行的。不过,减肥者必须确保全天的热量消耗大于热量摄入,能量缺口的存在是减肥的关键。

(3)不吃晚餐减肥法的减肥效果并不会长期存在,一旦发现减脂效果放缓或消失,应及时更换饮食法。

人的本性之中免不了“好逸恶劳”的成分,所以在运动和节食之间,人们更倾向于选择节食减肥,因为身体不累、痛苦感更轻,看上去更容易。事实上,采用“不吃晚餐”这样的节食法减肥,难度更高。因为一定为产生饥饿感,减肥者将注定在饥饿感和本能的食欲之间来回挣扎,承受身心的双重折磨。现实情况是,没有几个人能战胜自己的食欲!就以今天讨论的方案来说,减肥者只要将早起跑步的时长延长到40至60分钟,减肥的效果就将大为改观。成功与失败,或许只有30分钟的距离!返回搜狐,查看更多

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