【晚上不吃饭、晨跑10分钟，能减肥吗？相差半小时、效果大不同】 晨跑能吃饭吗

原标题：晚上不吃饭、晨跑10分钟，能减肥吗？相差半小时、效果大不同

晚上不吃晚餐、早上跑步10分钟，能不能减肥？这个问题考虑到了减肥的两个方面，即饮食控制和运动健身。所以这个减肥方案是否有效，就要仔细研究一下“晚上不吃饭”和“早上跑步10分钟”的叠加效果，是否可以确保减肥有效。

运动健身有效的一个前提是，有足够的运动量，它直接表现在每一次的运动时长上。

就有氧运动减脂来说，最常听到健身教练们说的一个建议是，每次跑步的时间应超过半小时，否则减脂效果就不太好。这是因为，脂肪虽然从一开始就参与了供能，却只有在约30分钟前后的一段时间，逐步成为运动供能的主要方式。换句话说，超过30分钟的有氧运动，才能够保证脂肪燃烧的效果。国家体育总局发布的《全民健身指南》中的建议也指出，每一次有氧运动时间应达到45分钟到90分钟。从健身教练提倡的至少30分钟运动时长，到《全民健身指南》中的时长建议，“早起跑步10分钟”显然不够。

不过有些人可能听说过高强度间歇训练（HIIT）或者Tabata这样的健身方式。这两种运动方式的特点是，时间较短、运动强度高，心肺压力较大，燃脂效果也更好。加拿大拉瓦尔大学的一项研究表明，高强度间歇训练的减肥效果是传统跑步的9倍。也有人认为，高强度间歇训练20分钟，相当于慢跑60分钟的减肥效果。且不论实际效果是否确实如此，可以肯定的是，这两种训练方式确实有助于在较短的时间内取得更高的减脂效果。如果减肥者早上采用”10分钟高强度间歇训练“，那么理论上也可以取得不错的减肥效果。

问题在于，像高强度间歇训练和Tabata这样的运动，由于运动强度较高或极高，所以对心肺的挑战极大大。比如，Tabata训练4分钟，采用”每组动作20秒、间歇休息10秒“的方式，可以将运动者的心率推向极限，这正是Tabata训练想要达到的效果，但这显然不适合新手或者普通的训练者。对于大多数人来说，长时间、中低强度的有氧运动，是取得良好减脂效果且具有可操作性的最佳运动方式。

“晚上不吃饭”本身确实是一种减肥法，而且有不少人通过这种方法，实现减重或保持较低体脂率的目标。不过在具体实行过程中，有两个问题需要处理：

（1）控制住总的热量摄入水平，不吃晚餐减肥才有意义。

减肥者们不能孤立地看待“不吃晚餐和减肥”之间的关系。最被大众认可的“能量负平稳理论”认为，创造能量缺口是减肥成功的关键。不吃晚餐的做法，看上去确实减少了热量的摄入，但若减肥者忽略全天总体的热量摄入和消耗之间的关系，那么晚餐吃或不吃，就不具有特别的意义。比如，白天吃的非常多（热量摄入很高），即便晚餐不吃，也相当于用白天大量的热量摄入，填补了因不吃晚餐而减少摄入的那部分热量。甚至还可能有白天热量过多摄入之虞，因为不吃晚餐造成的饥饿感，会让减肥者有补偿心理，即便白天时并不饿，也会下意识地吃得更多。

（2）不吃晚餐减肥法，不会让人一帆风顺地达到减肥目标并永远保持。

正确实施不吃晚餐这种饮食法，确实可以迅速见效，但它也有“有效期”。随着身体的适应，不吃晚餐的减脂效果会逐渐放缓，直至消失。这个过程大致会有2至3个月的时间，因此当减肥者不吃晚餐一段时间后，发现体脂率和体重下降的趋势放缓或稳定住了，就需要及时调整或更换饮食方法。

此外，采用不吃晚餐的方法减肥，还要注意营养均衡的问题。对于早餐、午餐或者其他时间的零食和加餐，需要更加注重营养的调配与均衡，以避免营养成分的缺失，对健康形成伤害将得不偿失。

（1）这个方案的缺点是，运动量过小。即便减肥者每天安排10分钟有氧运动，也无法在运动上达到消耗足够多脂肪的目的。而采用HIIT或Tabata这类能高效燃脂的运动方式，由于运动强度过高，不适合新手或普通人。

（2）在确保营养均衡的前提下，采用“不吃晚餐”的方式减肥是可行的。不过，减肥者必须确保全天的热量消耗大于热量摄入，能量缺口的存在是减肥的关键。

（3）不吃晚餐减肥法的减肥效果并不会长期存在，一旦发现减脂效果放缓或消失，应及时更换饮食法。

人的本性之中免不了“好逸恶劳”的成分，所以在运动和节食之间，人们更倾向于选择节食减肥，因为身体不累、痛苦感更轻，看上去更容易。事实上，采用“不吃晚餐”这样的节食法减肥，难度更高。因为一定为产生饥饿感，减肥者将注定在饥饿感和本能的食欲之间来回挣扎，承受身心的双重折磨。现实情况是，没有几个人能战胜自己的食欲！就以今天讨论的方案来说，减肥者只要将早起跑步的时长延长到40至60分钟，减肥的效果就将大为改观。成功与失败，或许只有30分钟的距离！返回搜狐，查看更多

责任编辑：