原标题：瘦子如何增肌？坚持“3要，2不要”，你还怕不涨肌肉吗？

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很多瘦子想要摆脱竹竿身材，那么你需要通过增肌练壮，拥有强壮的身材。但是很多时候他们总是事与愿违，瘦子们坚持锻炼了几个月，都没有感受到肌肉的变化，这让他们很气馁，很多人也因此放弃。

但是，增肌是一项技术活儿，更是一项毅力活儿。你需要掌握正确的增肌技巧，而不是盲目瞎练。健身老手的训练计划往往不适合新手，盲目的模仿只会让你事倍功半。

而瘦子的增肌计划是没有速成的，你的增肌周期至少需要在半年以上，以每3个月为短期目标，进行肌肉维度的对比，才能看到实质性的蜕变。而对于新手来说，掌握正确的方法跟肌群，你的增肌速度会提高1倍哦！

瘦子增肌，做到“3要，2不要”，你还怕不涨肌肉吗？

1要：以复合动作为主

很多新手初入健身房会注重手臂或者腹肌的训练，但是孤立动作的锻炼效果并不如复合动作。复合动作能够同时带动2个或者2个以上的肌群，有助于肌群的发展。

新手尤其是瘦子初入健身房锻炼，不要急着分肌群训练，你应该首选深蹲、卧推、推举、划船、硬拉等复合动作入手，带动全身肌群的发展，等到有一定的训练基础后，再进行分肌群训练。增肌的最佳重量选择是8-12RM的重量，8-12次力竭的重量进行训练，每个动作进行3-4组，组间休息时间为30-60s左右

2要：要提高热量摄入

瘦子本身的热量摄入就不足，脂肪跟肌肉的比例都是很低的。这个时候进行增肌训练，身体会消耗更多的热量，如果没有补充足够的营养，那么肌肉就无法实现生长。

瘦子在增肌期间，热量摄入需要比以前提高20%以上，比如你原来一天摄入热量在2000大卡，增肌期间需要提高到2400大卡。

此外，你还可以分多餐进行摄入，在上午10：30分，下午3:30分的时候进行加餐，加餐以蛋白跟碳水为主，比如鸡蛋搭配全麦面包，香蕉搭配牛奶，加餐的热量在150-200大卡左右即可。

3要：要补充足量蛋白

肌肉的生长离不开蛋白的补充，蛋白可以给肌肉提供生长所需的氨基酸，每公斤体重大概需要匹配2g以上的蛋白。

蛋白食物的选择也很重要，选择低脂肪、高蛋白的鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、奶制品、牛奶、豆制品等，烹饪方法要避开高油盐的做法，以及油炸的垃圾食物，否则增肌的同时也会让身体脂肪囤积。蛋白食物不要一次性摄入，分为多餐摄入，吸收率才会高。

1不要：避免过多的有氧运动

增肌期间，你应该以重量训练为主，因为瘦子本身的体脂率就很低，有氧运动会消耗掉身上为数不多的肌肉，得不偿失。

瘦子少做有氧，一周进行2-3次有氧运动提高体能素质、肺活量就可以了，每次有氧运动时间不要超过30分钟。

2不要：别频繁的锻炼

身体分为多个肌群，比如手臂的二头肌、三头肌、大腿、胸部、腹肌、背部肌群等，而大肌群每次锻炼后需要休息3天，小肌群需要休息2天，才能有足够的时间进行修复，进行进一步的生长，变得更加强壮起来。

很多人以为每天频繁的锻炼，肌肉的生长效果会更好。而事实是相反的，没有足够的休息时间，身体的肌群每天都处于疲惫状态，无法及时修复，增肌周期反而会延长。

此外，合理的锻炼时间也是很重要的，每次锻炼时间在90分钟以内即可，时间过长锻炼效率会下降，肌肉会过于疲惫，容易出现健身事故。返回搜狐，查看更多

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