营养均衡，一定不要忽略豆类食物！_

原标题：营养均衡，一定不要忽略豆类食物！

想要身体健康，均衡适度的营养非常重要，具体来说，就是营养方面既要保证质，又要保证量。

首先是全面。

什么叫做全面？人体一天需要的所有营养素，大概有40余种之多，缺一不可。

其次是均衡。

什么叫做均衡？有的营养素要多，有的营养素要少，比如不能因为维生素C对身体好，就恨不得一下子吃很多，而其他维生素一点都不补充，这就是均衡。不均衡会造成吃进去的营养素不仅没有效果，甚至起反作用。

第三是适度。

为了使各种营养素均衡摄入，结果无论什么食物都吃很多，这样也不行。比如苹果虽好，但一天吃3个以上就没有意义了。为什么没有意义？因为胃的大小是固定的，当一种食物完全占领胃的空间之后，另一种食物就进不去了。当某种食物的摄入量过大时，会导致营养偏失。

所以，营养摄入需要全面、均衡，注意量和质的配合。

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随着年龄的增长，35岁之后，人的身体就开始走下坡路了。在40-60岁的阶段，身体容易出现各种状况，更需要注意营养的均衡。

现在的人普遍肉类摄入过多，如果已经出现超重、脂肪肝、血脂异常等问题，建议偏爱肉食的朋友，可以在日常饮食中，增加一些豆类食物，来适当替代肉食。因为豆类的蛋白质与肉类相似，但在脂肪方面，豆类则要低很多。同时，豆类几乎不含胆固醇。

此外，豆类里还含有降低脂肪、控制胆固醇的物质，比如卵磷脂、大豆异黄酮，这些物质不仅对女士有好处，对于喜欢肉食和油脂的男士来说，可以延缓脂肪在体内的吸收，还可以增加一些脂类的排出。

因此，对于爱吃肉的人来说，豆制品是一种非常棒的食物，不仅口感好，还可以满足人体对蛋白质的需求，同时避免了肉类食品的弊端。

对于大豆及其制品，建议每天食用相当于25克左右的大豆，肉类和豆类搭配着吃。需要注意的是，不要只吃肉，这样会缺乏豆制品中能够去除脂肪的卵磷脂；也不要只吃豆制品，因为豆类吃多了容易引起胀气，而且豆类蛋白的质量本身比肉类略低一点。所以，两者组合是最好的搭配方式。

下面给大家提供一个补充豆制品食谱，供日常参考。

豆腐虾皮小白菜

·原料·

虾皮、豆腐、小白菜，姜、盐、胡椒粉、香油等。

·方法·

①小白菜洗干净，去掉老叶子，切成大小适中的段。

②豆腐洗干净切成两指长一指宽的小块；虾皮用热水焯一遍，再用清水稍微洗一下，去掉过多的盐分；姜洗干净切末。

③锅中加入清水，烧开后下入姜末、虾皮煮5分钟左右，再加入豆腐一起煮5分钟左右。

④下入小白菜段，烧开，等小白菜变成深绿色，再加入适量的盐、胡椒粉调味，关火，装盘后淋少量香油即可。

这道菜里豆腐可补充优质植物蛋白，小白菜可提供丰富的膳食纤维和一定量维生素及矿物质，二者是最佳组合，再配以虾皮，使得口感不仅清淡，而且富有鲜味享受，为众多人士所喜欢，是素菜中同时补充优质蛋白和膳食纤维的最佳选择。无论口感还是营养，对健康者或疾病患者，虾皮豆腐小白菜汤都是餐桌上的最佳选择之一。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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