营养师一日三餐_上班族如何快速烹饪营养美食？营养师：一日三餐食谱1分钟搞定

原标题：上班族如何快速烹饪营养美食？营养师：一日三餐食谱1分钟搞定

如今在繁重的生活和工作压力下，很多年轻人对于每日三餐，既想做的简单又快，有想最大程度的保证营养，那么能不能做到呢？

下面就推荐几款我自己经常食用的一日三餐吧，希望看了这篇文章后不光有食谱的参考，更能调配出适合你自己口味的一日三餐喔。

首先来说一下饮食的原则，主要根据的是《中国居民膳食指南2016》版的膳食宝塔原则来食用。

l 主食

每日需要补充谷薯类主食250到400克，主要可以选择米、面、各种杂粮如玉米、红薯等。

2 蔬菜

蔬菜每日需要补充300到500克

3 肉类

畜禽肉类（即鸡、鸭肉类等）每日摄入40到75克

水产品（海鲜、鱼类等）每日摄入40到75克

4 蛋类

蛋类（鸡、鸭蛋等） 每日摄入40到50克

5 奶及奶制品

牛奶、耐劳等每日摄入300克

6 豆制品及坚果

大豆及坚果每日摄入25到35克

7 水果

每日摄入新鲜水果200到350克

接下来具体说一下我的一日三餐吧：

A 早餐

早餐对于上班族来说，准备的最仓促，很多人只是啃个馒头，或者一个鸡蛋，就匆匆上班了，有的甚至都不吃早饭。

其实早餐是非常重要的，不光补充营养，更能让一天的工作生活精神倍爽。

那么，我吃的是什么呢？

1 牛奶麦片+鸡蛋+水果

1）烹饪方法

牛奶和麦片：早晨放入微波炉，2分钟左右转好

鸡蛋：早上煮好或者前一天夜里就煮好

水果：各种水果都可以，我喜欢吃苹果或橘子

文｜媛crystal

2）烹饪时间

2分钟左右就能完成

3）营养

牛奶：丰富的优质蛋白

麦片：杂粮，含有丰富的膳食纤维、维生素B、矿物质

鸡蛋：丰富的优质蛋白、卵磷脂

水果：维生素、矿物质等

2 全麦面包+牛奶+鸡蛋+水果

另外一个简单早餐我推荐面包+牛奶+鸡蛋+水果

1）烹饪方法

面包：前一天买好

牛奶：早上放入微波炉热1分钟左右

鸡蛋：早上煮好或者前一天夜里就煮好

2）烹饪时间

快的话，1分钟就能完成

3）营养

全麦面包：主食，增加饱腹感，含有维生素、矿物质等

牛奶：优质蛋白

鸡蛋：优质蛋白、卵磷脂

水果：各种维生素、矿物质等

推荐几款简单午餐：

1 自制方便面

方便面不是垃圾食品吗？你或许有疑问了，这怎么可能有营养！

按我吃的方法，方便面也能变营养餐哦，而且烹饪又简单。

1）烹饪方法

面用水冲泡，放入蔬菜包，调味包料少许放入

准备一根黄瓜，洗净

小番茄若干，洗净

荤菜可以吃熟菜的方腿、火腿肠、各种罐头等

2）烹饪时间

5分钟左右

3）营养

蔬菜：

黄瓜、小番茄含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等

荤菜：

方腿、各种罐头，含有丰富的蛋白质

2 炒饭

还有一个我比较喜欢就是自制炒饭啦，烹饪方法很简单，不过就是要用上炒锅啦。

1）烹饪方法

胡萝卜洗净切块

辣椒洗净切块

半成品牛排/鸡胸肉一块，煎好后切块（不喜欢可不放，改成牛肉干、鱼干等）

将以上三样和米饭一起翻炒即可

2）烹饪时间

10分钟左右

3）营养

胡萝卜含有丰富的维生素A，保护视力

辣椒含有丰富的维生素、矿物质

荤菜：蛋白质

下午3、4点可加一根香蕉，更加的丰富营养，且能有很好的饱腹感。

晚餐吃的多容易肥胖，所以我一般都不多吃，推荐几款简单方便又营养的。

1 馄饨/饺子

如果懒的自己包，可以去超市买现成的。

1）烹饪方法

放入过中水煮即可

2）烹饪时间

10分钟左右

3）营养

各种馄饨/饺子馅料其实很丰富，各种肉类、蔬菜都有包括，所以维生素、矿物质等营养都能补充到。

如果觉得未饱，可以加一把坚果吃，比如花生、核桃等。

坚果含有不饱和脂肪酸，是对人体健康非常好的营养素。

2 杂粮粥+青菜

1）烹饪方法：

提前将各种杂粮（麦片、小米等）杂豆（红豆、黑豆等）和大米一起放入电饭褒预约煮。

青菜洗净翻炒

2）烹饪时间

杂粮粥已经事先预约时间煮好，所以也就是炒个青菜的时间，大约5分钟即可

3）营养

杂豆：丰富的优质蛋白

杂粮：丰富的膳食纤维、矿物质、维生素

若有疑问，欢迎留言喔，希望你能学会科学营养又简易配餐方法。

图片来自于网络

写文不易，感谢关注、点赞、收藏或推荐给朋友，若有健康疑问请留言。

作者：健康管理师媛crystal（一枚吃货）

曾上海市三甲医院7年药剂师，现为高级健康管理师，擅长营养科普文的写作、减脂营的营养指导

返回搜狐，查看更多

责任编辑：