【大部分中国人都缺钙，5 种食物帮你补回来！】缺钙补什么食物有哪些

原标题：大部分中国人都缺钙，5 种食物帮你补回来！

补钙是个老话题，但说了这么多年，中国人的缺钙现状依然很严峻。

最近，国际骨质疏松基金会根据 2017 年的相关研究，制作了《世界补钙地图》，标出了各个国家和地区的人们每天通过食物摄入的钙量。

地图中颜色越鲜红的地方越缺钙，中国是其中最醒目的一块。

图中英文译为：平均膳食摄入钙量（毫克 / 天）

图片来源：www.iofbonehealth.org

另一张图给出了详细数据，中国人每天摄入钙量为 338 毫克，远低于《中国居民膳食指南》中推荐的 800 毫克（孕中晚期和 50 岁以上的人群推荐钙摄入量为 1000 毫克）。

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大部分中国人都缺钙，换言之，如果不注意饮食，很可能你和家人都缺钙，自己却没意识到。

人的骨量在 30 岁左右达到峰值，之后开始下降。趁年轻好好补钙，老了才不容易骨折。

补钙，刻不容缓。

正确补钙，这样吃

多吃这些食物，妈妈再也不担心我缺钙了。

➊ 牛奶是补钙首选

牛奶是当之无愧的补钙之王。它含钙丰富，100 毫升牛奶含钙量大于 100 毫克，而且牛奶中的钙特别好吸收，是最理想的「食物钙片」。

建议每天喝 300 克牛奶，不喜欢喝牛奶的朋友，可以喝酸奶代替。

➋ 青菜的钙也很丰富

多吃绿叶菜是补钙另一条黄金法则。

在常见的绿叶菜中，小油菜、毛豆和荠菜最补钙。每 100 克小油菜、毛豆、荠菜的含钙量分别为 108 毫克、135 毫克和 294 毫克，钙含量比牛奶还要高。

不过，绿叶菜中的钙虽然多，但吸收效率不如牛奶，因此它们只能排在牛奶后面啦。

图片来源：站酷海洛创意

➌ 豆腐、豆腐干也不错

豆腐和豆干在制作的过程中，会加入含有钙的卤水或石膏，因此很多豆制品也有着丰富的钙。

不同做法的豆腐含钙量不同：

卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量 138 mg/100 g；

石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量 116 mg/100 g。

从今天开始，做个爱吃豆腐的人吧。

➍ 维生素 D 有助于钙吸收

晒太阳可以帮助皮肤合成充维生素 D，但是阳光中的紫外线同时会伤害皮肤。

如果担心紫外线，或者没有充足阳光时，可以吃点强化了维生素 D 的食物，或者服用维生素 D 补充剂。

每天补充 400 单位的维生素 D 就够了，别因为它能帮助钙吸收就乱吃啊。

➎ 钙片也是一种选择

补钙最好的方法是吃食物，钙片只是一种额外的补充方案。

如果每天饮食中无法保证奶类充足、深绿色蔬菜丰富，那可以吃点钙片。

选钙片要注意每片的钙含量，仔细查看包装，优先选择小剂量的（100～300 毫克），按需补充。

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这些饮食陷阱，让我们「缺钙」

下面这些食物，常常顶着补钙的幌子招摇撞骗，实际上它们不补钙，有的吃多了还会缺钙。

➊ 骨头汤不补钙

骨头的确含钙丰富，但这不等于钙可以融化到汤里。就像洗澡时再怎么洗不会把身体里的钙融化在洗澡水里一样。

熬骨头汤时，熬出的是骨头里的骨髓，其中有大量脂肪。经过高温反复滚煮后就变成了奶白色，而浓郁的味道同样是脂肪带来的。

和骨头汤有类似误解的，还有鱼汤、小排汤和鸡汤，以为是在补钙，实际上是在喝脂肪。

➋ 吃虾皮不补钙

虾皮含钙量很高，但吸收率很差，整体补钙效果比牛奶差远了。

而且虾皮很咸，100 克虾皮含钠 5057 毫克，相当于 13 克盐，一次吃 10 克就已经很多了。

吃多了，不仅补不了钙，还会咸得嗓子疼，得不偿失。

➌ 喝豆浆不补钙

豆腐、豆干有丰富的钙富，但豆浆就不行了。

豆浆含有大量的水，也没有加入卤水、石膏等含钙高的成分，其中的钙微乎其微。

每 100 克豆浆中，只有 10 毫克钙，想通过喝豆浆补钙，还没补够就要被撑死了。

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➍ 吃太多盐会缺钙

吃得越咸，损失的钙越多。

盐里的钠和尿里排出的钙有很大关系，肾脏每排出 2300 毫克钠（相当于 6 克盐），就会丢失 40～60 毫克的钙。

更要命的是，中国人吃得普遍较咸，远超出推荐量（每天 6 克），钙也流失得更严重。

为了重要的钙，口味还是清淡点吧。

➎ 肉吃得太多也会缺钙

食物中的蛋白质有助于钙的吸收，但是如果吃的蛋白质过多，顿顿大鱼大肉，反而不利于钙的吸收，增加尿排泄钙，引起钙缺乏。

所以，根据《中国居民膳食指南》的推荐，每天吃肉 40～75 克，也就是手掌大小的肉，就足够了。

最后划重点，想要补钙应该多吃点：牛奶、绿色蔬菜，如小油菜、毛豆、荠菜，豆腐和豆干。

如果食补吃不够，还可以吃点维生素 D 和钙片。

至于骨头汤、虾皮、豆浆并不补钙，吃太多的盐，特别爱吃肉，还会增加钙的流失。

别忘了把这些简单有效的补钙知识，分享给小伙伴。

本文经由复旦大学营养学硕士 李靓莉 审核

责编一盘

作者董天

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