[【营养与食品】为什么要多吃深色蔬菜？吃多少？怎么吃？]

原标题：【营养与食品】为什么要多吃深色蔬菜？吃多少？怎么吃？

随着冬天的来临，聚餐机会增多，

毫无节制的吃大鱼大肉的机会也增多。

为了您和家人的身体健康，

《中国居民膳食指南（2016）》建议：

餐餐有蔬菜，深色占一半。

都知道要多吃蔬菜，你知道为什么吗？

新鲜蔬菜是平衡膳食的重要组成部分，水分含量比较多，能量低，是矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。

研究表明，富含蔬菜的膳食不仅可以降低脑中风和冠心病的风险以及心血管病的死亡风险，还可以降低胃肠道癌症的发生风险。

在我国上海对13.48万中老年居民的研究发现，当蔬菜摄入量男性从144克/天增加到583克/天，女性从124克/天增加506克/天时，心血管疾病死亡风险分别降低36%和16%。在不同的种类的蔬菜中，深色叶菜、十字花科蔬菜的作用最为明显。

目前，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，基于其营养价值和健康意义，建议增加蔬菜的摄入。

你知道新鲜蔬菜都富含哪些营养吗？

新鲜蔬菜是营养宝库

1

新鲜蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维（纤维素、半纤维素、果胶等）和植物化学物；深色绿叶菜是β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。

蔬菜的水分较多，新鲜蔬菜一般含水量为65%～95%，能量低，一般每100克都低于30千卡。

蔬菜的营养各有不同

2

每类蔬菜各有其营养特点，主要特点如下：

(1）嫩茎、叶、花菜类蔬菜（如油菜、菠菜、西兰花）富含β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、矿物质。

（2）一般深色蔬菜中的β-胡萝卜素、维生素B2和维生素C含量均较高，而且含有更多的植物化学。

（3）受光合作用影响，叶类蔬菜的维生素含量一般高于根茎部和瓜菜类。

（4）十字花科蔬菜（如甘蓝、菜花、卷心菜等）富含植物化学物如异硫氰酸盐。

（5）菌藻类（如口蘑、香菇、木耳、紫菜等）含有蛋白质、多糖、β-胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，海产菌藻类（如紫菜、海带）中还富含碘。

餐餐有蔬菜，合理搭配更健康！

餐餐有蔬菜

建议成人保证每天摄入300-500克的蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。这些蔬菜要分配在一日三餐中，中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜品。

蔬菜品种很多，不同蔬菜的营养特点各有千秋，只有选择不同品种的蔬菜合理搭配才有利于健康。建议挑选和购买时，品种要多变换，每天至少达到3-5种。

在外就餐时，建议选择的蔬菜也应占全部食物的一半。

为什么要多吃深色蔬菜？吃多少？

深色要过半

01

深色蔬菜的种类

深色蔬菜是指绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。

2

深色蔬菜营养价值和健康意义

（1）深色蔬菜的营养优势特别明显，尤其是富含β-胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源。

（2）深色蔬菜中还含有其他多种色素物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其中的芳香物质，它们赋予蔬菜特殊的丰富色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性。

所以，建议多摄入深色蔬菜，应占到蔬菜总摄入量的一半以上。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）.人民卫生出版社，2016.

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南（2016科普版）.人民卫生出版社，2016.

图片来源网络

供稿：营养与食品卫生所黄梨煜

编辑：suki返回搜狐，查看更多

责任编辑：