[“提素大比拼”竞答题目之“科学运动”部分划！重！点！喽！（二）]

原标题：“提素大比拼”竞答题目之“科学运动”部分划！重！点！喽！（二）

科学运动

Scientific movement

艾瑞巴蒂！！！

本期划重点之前

我们先来做个抽查

来，一起看题目

密封线

问

健康四大基石是什么？

点击空白处查看答案

1. 合理膳食
2. 适量运动
3. 戒烟限酒
4. 心理平衡

密封线

大家都答对了吗？

通过上一期的内容我们知道了

养成健康的生活方式是极其重要的

而适量的运动便是

健康这座金桥的四大基石之一

所以，本期内容我们就来学习

科学运动的相关知识

（继续划重点哦！）

规律运动的好处

规律运动可以改善我们

身体各器官、组织的功能

带来健康效益

一句话，运动是良医

身体活动的类型

活动量

健康成人各种身体活动量，推荐每日应达到6-10千步当量，其中4-6个千步当量应为达到中等强度的有氧运动。

什么是千步当量？

❖千步当量常常用来测量活动总量。

❖1个千步当量的活动量相当于普通人以每小时4千米的中等速度步行10分钟的活动量。相当于10分钟走1000步，步行670米的活动量。

❖千步当量相同，其活动量就相同，但所用时间有可能不同，用时越短，意味着活动强度越高。反之，则活动强度越低。

有氧运动

Ø有充足的氧气供应，以有氧代谢为主要能量来源的运动。

Ø大肌肉群参加、维持较长时间、周期性的中低强度的运动。

常见的快走、慢跑，跳舞、健身操、游泳都属于有氧运动。

活动强度

要获得健康效益

活动强度就要达到中等强度

中等强度如何判断？

☟☟☟

❖通过心率估算：

当“运动时的心率=170-年龄”时，就是中等强度了。

❖通过感觉估算：

如果运动时，感觉心跳加快、有点累，呼吸频率增加，微微有点气喘，不能唱歌但还可以说话，就达到中等强度了。

❖有氧运动快步走：

饭后百步走，活到九十九。快步走是我们常见的有氧运动方式之一。无论是年轻人、中年人还是老年人，每分钟中等强度的步数基本都在120步左右。

平衡和协调性练习

平衡协调性的练习，是指一些改善人体平衡和协调性的组合运动。对于老年人来说，通过练习可以防止跌倒。

练习方法

❖单腿站立：每次站立10秒，然后休息5秒。重复10-15次，完成后换腿再进行练习。练习时，可以逐渐增加难度，从扶着椅子到不扶椅子，从睁着眼睛到闭着眼睛。

❖平衡走：前腿高抬保持1秒，20步为一组。

❖脚跟儿跟着脚尖儿走：20步为一组。

柔韧性练习

柔韧性练习，也就是我们常说的拉伸练习，是为了锻炼关节的柔韧性和灵活性。关节拉伸的时候，觉得局部被拉得绷紧，有点不舒服，但还不疼，这时候就是在做柔韧性练习。

练习方法

❖为了改善关节活动度，成年人每周应该进行2-3次柔韧性练习。

❖每次拉伸在达到拉紧或轻微不适状态时保持10-30秒。

❖每一个部位的拉伸可以重复2-4次，累计60秒。

注意：当肌肉温度升高后，进行柔韧性练习的效果更好。因此建议在拉伸前进行有氧运动，或洗个热水澡。

喜欢运动固然好

但是也要讲究科学运动

世界卫生组织推出的

《关于身体活动有益健康的全球建议》中

针对每个年龄段的人

提出了合理运动的一些建议

☟☟☟

❖5到17岁的儿童青少年：

身体活动应每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动。

大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益。

每周至少应进行3次高强度身体活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。

❖18岁及以上的成年人：

每天应该累计至少30分钟 ，每周至少150分钟的中等强度身体活动。为获得更多的健康效益，成人应增加有氧活动量，达到每周300分钟中等强度。

如果强度大，每周活动时长可相应减少。

此外，每周至少有2天，应进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动 。

❖65岁及以上的老年人：

身体活动建议与成人相同，但要特别注意：活动能力较差的老年人，每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。

由于健康原因不能完成这些身体活动量的老人，应在能力和条件允许范围内，尽量多活动。

要获得健康效益

运动时就要注意

活动强度、活动方式

还要达到一定的活动总量

动则有益，贵在坚持

今天重点我们就划到这儿

下期内容我们一起

了解有关合理用药的相关知识

敬请期待~

-END-

*戳下方图片可查阅【“提素大比拼”竞答题目之“科学运动”部分划！重！点！喽！】第一期

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