【【张春红】如何从食物中获取生命物质—铁】 张春红怎么样

原标题：【张春红】如何从食物中获取生命物质—铁

作者介绍

张春红

中国疾病预防控制中心营养学博士

从事特定环境及特殊人群的营养干预策略研究。

在营养基因组学领域开发了一种以唾液为样本的人体微量营养素缺乏风险关联SNP微流体芯片方法，构建了多基因量化评分模型。

邮箱：956308151@qq.com

如何从食物中获取生命物质—铁

机体存储铁的方式有两大类：一部分铁存在于血红蛋白（血液）、肌红蛋白（肌肉）、血红素、酶类、辅因子及运铁蛋白中，这部分铁约占总铁含量的70%；另一部分以铁蛋白和含铁血黄素的形式存在于肝、脾和骨髓中。

人体对微量营养素铁的需求量虽少，但缺乏或过量都会对人体产生巨大的影响。各类人群可由不同的原因引起体内铁的不足或缺乏，最终导致缺铁性贫血等疾病的发生。

人体对食物中铁的吸收率较低，健康人可以吸收5-10%食物中的铁，但对于植物性食物中的铁，吸收率低于5%。

铁与其他二价矿物质（如钙、锌与镁）等在体内形成竞争性吸收，过量摄入一种或多种矿物质，可能会降低铁的吸收率。

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水果、蔬菜和谷物中的非血红素铁，受到植酸的抑制而不易被人体吸收。

最易发生缺铁性贫血的人群是出生6个月到6岁的儿童、青春期及怀孕中后期的孕妇。

铁的缺乏会引起儿童学习能力减退与行为障碍，如注意力集中时间短、易怒以及学习能力差。女性缺铁时表现为紧张、无精打采、神经功能紊乱、免疫功能低下、手指甲或脚趾甲变得无光泽、变薄、脆、扁平以至于成为舟状等。中度或者重度的贫血患者表现为虚弱、易疲劳、苍白，呼吸困难和疲惫不堪等。一些贫血病人未察觉到自己患有贫血病，往往在给予治疗而取得好转后才恍然大悟，很多因为贫血造成的功能性下降在当时却认为是正常的现象。

铁缺乏分为三个阶段：

第一阶段是体内铁的贮备逐渐减少；

第二阶段是血清铁的降低；

第三阶段是血红蛋白生成的下降。

大部分人被告知贫血时已经到了第三个阶段，这个阶段表现出典型的贫血现象，所以这个时候一定要重视医生给予的建议，或调整饮食结构进行食补，或口服铁补剂等。口服铁补剂可以选用硫酸亚铁或者葡萄糖酸亚铁。由于铁过量摄入也会出现毒性，如血色素沉着症与肝脏损伤等，所以建议在医生的指导下正确使用。

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三岁以内的婴幼儿如何从食物中获取足够的铁？

现代营养学非常强调，婴儿从6个月龄之后必须在母乳之外增加辅食，以补充微量营养，否则婴儿容易出现“隐性饥饿”，并因营养缺乏带来疾病与死亡。

足月宝宝出生时，从妈妈体内带来的铁可以满足 4～6 个月成长所需，在添加辅食前不需要给宝宝额外补充铁（早产儿或妈妈孕期严重缺铁的除外）。

4～6 个月是宝宝添加辅食的过渡期，宝宝体内铁储备量开始不足，保证适量母乳或奶粉的喂养下，妈妈们要适时添加富含铁的辅食，比如高铁婴儿米粉，以满足宝宝生长发育的需要。

正常出生体重的婴幼儿到6月龄时几乎用尽了出生时体内储存的铁，因此必须依靠辅助食品满足身体对铁的需要。

由于婴幼儿生长迅速，其对铁的需要量与成年男子几乎相同，而婴幼儿因胃容量小，食物摄入量大大低于成人，若不能摄入足够的铁，很容易发生缺铁性贫血。

在中国农村，由于婴幼儿的辅助食品多为含铁量较低的谷类，而影响铁吸收的抗营养素物质如植酸等含量较高，更加减低了谷类食品铁的吸收率。

6～12个月左右宝宝保证适量母乳或奶粉的喂养下，开始正常添加辅食，可选择富含铁的食物，包括红肉泥、肝泥、鸡鸭血等，并持续添加高铁米粉。

1～3岁的宝宝保证适量母乳或奶粉的喂养下，应好好吃饭，从含铁丰富的各种食材中获取充足的营养。

常规饮食人群如何从食物中获取足够的铁？

很多人体重正常或超重，但检查出贫血现象，在营养学的角度上称为“隐性饥饿”，即机体由于营养不平衡或者缺乏某种维生素及人体必要矿物质，同时又存在其他营养成分过度摄入，从而产生隐藏性营养需求的饥饿状态。这种情况下就需要在膳食结构上费心思调整，养成良好的饮食习惯，选择营养素含量高的食物。

铁存在于多种食物中，包括肉类、鸡蛋、蔬菜与铁强化谷物，而牛奶与其他奶制品中铁含量较少。

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铁最易吸收的形式是血红素铁，多来自肉类与其他动物性食物如猪肝、鱼、瘦猪肉、羊肉、牛肉、猪血和鸡蛋等，红肉（猪肉，牛肉和羊肉等）被认为是铁含量最丰富、最易吸收的食物来源。

在植物性食物中大豆含铁量较高，各类蔬菜及桃子、香蕉、核桃和红枣以及其他食物如黑木耳、海带、紫菜和香菇等也含有丰富的铁。蔬菜和水果中的非血红素铁可以通过进食富含维生素C的食物来促进其吸收，食用前可向蔬菜中加入柠檬或橘子汁以增加维生素C；对于深绿色蔬菜可以将蔬菜放入盛有沸水的锅中停留5-10分钟，以去除大量的草酸，从而增加铁的吸收率。返回搜狐，查看更多

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