_对自己的欲望负责

原标题：对自己的欲望负责

作为健身爱好者，你可能已经知道了几种用于突出肌肉线条的饮食策略。少吃碳水化合物和脂肪，做大量有氧运动是达成这个健身目标的关键。然而，控制体脂的最简单和最容易被忽视的方面之一，可以归结为抑制食欲。当你成功地抑制了对食物的摄取欲望时，剥离体脂的过程就变得容易多了。

从先吃蛋白质开始

假设你正在节食，下一餐需要吃米饭和鸡胸这一碳水化合物与蛋白质的组合。如果你正饥肠辘辘，可以选择先吃鸡肉，然后再吃米饭。先吃蛋白质再吃碳水化合物比先吃碳水化合物再吃蛋白质的组合具有更强大的食欲抑制作用。

避免吃只含碳水化合物的正餐

碳水化合物是最先离开胃的营养物质。与吃含有其他宏量营养素的正餐相比，吃只含有碳水化合物的正餐会很快造成胃排空，导致饿得更快。蛋白质和膳食脂肪的消化速度比碳水化合物慢得多，而且能防止碳水化合物快速离开胃，从而延长饱腹感的时间。

这就是避免只吃碳水化合物的足够理由。它会引发饥饿，并可能导致吃欺骗餐、狼吞虎咽和暴饮暴食。因此，正餐中要包含所有的宏量营养素（糖类、脂类和蛋白质）。

在一整天内多次、少量进食

健身爱好者知道少吃多餐能更好的瘦身。与一天只吃三顿正餐相比，少吃多餐（两种饮食方法摄入相同数量的热量）能让你获得更多的肌肉重量和更少的体脂。在控制食欲方面，把一整天的食物摄入量分为6~8餐来吃，能对抑制食欲产生更好的效果。

每次你进食的时候（即使是分量非常小的食物），大脑的食欲中心也受到刺激，降低对更多食物的迫切摄入需求。少吃多餐还有助于加速体脂的流失。

增加对蛋白质的摄入量

健身爱好者需要按照每公斤体重每天摄入2克蛋白质的标准来进食，这样才能增加肌肉重量。然而，如果发现自己在节食期间很饿，就可以上调摄入量。把极度饥饿看作是身体正在分解肌肉重量的信号。

此时，可以增加对蛋白质的摄入量，而不一定是热量摄入总量。尝试在每天的饮食中添加70克蛋白质，并减少同样数量的碳水化合物摄入量。含有蛋白质的食物能抑制食欲，而含有碳水化合物的食物会增加食欲。重新调整蛋白质与碳水化合物的比例是抑制食欲的一种简单方法。

多喝牛奶、多吃含有酪蛋白的食物——与其他蛋白质相比，这些来源提供了更多数量的糖巨肽，它能降低食欲。

服用含有膳食纤维的营养补充品

可溶性膳食纤维延缓了碳水化合物进入肠道的速度。这种减缓效应改变了胰岛素的分泌量。这是一条好消息，因为胰岛素被视为“饥饿激素”。

随着碳水化合物消化速度的延迟和胰岛素分泌量的改变，你不仅会失去暴饮暴食的冲动，而且感觉更好，因为胰岛素水平激增往往导致能量水平的下降。

吃膳食纤维含量高的蔬菜

当你节食的时候，总是感觉吃不饱。想避免摄入过多的热量，可以通过多吃些富含膳食纤维的蔬菜来增强饱腹感。

蔬菜的膳食纤维含量高、体积大，能在肠道中停留更长的时间。这类蔬菜包括花椰菜、卷心菜、菠菜、菜花、南瓜和西葫芦等，而不是淀粉类蔬菜（如玉米、豌豆和胡萝卜）。

选择酪氨酸和咖啡因

在空腹进食时，酪氨酸这种氨基酸可增加身体中去甲肾上腺素（它可以作为一种轻度的食欲抑制剂）的水平。如果把它与咖啡因（或一大杯含有200毫克咖啡因的咖啡）同时服用，能进一步增强抑制食欲的效果。

这两者的结合物还能让游离脂肪酸从脂肪细胞中释放出来。在吃早饭前45分钟服用2克酪氨酸，饮用一杯咖啡，并在下午早些时候重复这个过程，就能起到抑制食欲的作用。

服用组氨酸

这种氨基酸也有抑制食欲的功能。组氨酸能断裂成组胺，而组胺能降低对食物的摄取欲望。每天服用3次，每次服用500毫克组氨酸，就能实现这种效果。

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