从今天起，做一个健康的老年人！|从今天起要做个

原标题：从今天起，做一个健康的老年人！

老年人的健康自我管理

主要有以下三个方面

饮食健康运动健康睡眠健康

这些与老年人的日常生活息息相关

只有健康的生活，才有健康的身体

1

老年人的饮食健康

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民以食为天、病从口入

这都说明饮食对人健康的重要性

老年人要为自己

定制一个合适的饮食计划

老年人的饮食健康原则：

膳食均衡

01

饮食适量

02

少油少盐

03

细嚼慢咽

04

因人而异

05

下面小编为大家介绍一种

便于掌握和操作的方法

“十拳头”方法

这10个拳头就能够基本满足

每天的膳食营养需求

下面是常用食物中一些主要的营养物质

大家可以根据自己的口味

选择适合自己的饮食搭配

蛋白质

人体必需的营养成分，它包括两大类：植物性蛋白和动物性蛋白。

动物来源的蛋白质含量相对低一些，但人体对它的吸收、利用比较高。比如说鸡蛋、牛奶、瘦肉等。

植物来源的蛋白质含量比较高，但人体对它们的吸收利用较低。如黄豆、豆制品等。

油脂

油脂进入体内会加速动脉硬化进程，引发慢性疾病。

常用的大豆油、花生油、菜籽油、色拉油的脂肪含量每100克含有99克脂肪，所以在炒菜过程中一定要少放油。

水果、蔬菜和一些白色肉质类，比如说鸡肉、鱼肉等，它们的脂肪含量比较低。而动物的皮、肉等脂肪含量比较高。

胆固醇

胆固醇对人体来说是必要的，但是不能长期过多食用。高胆固醇饮食对老年人的健康，尤其是血管健康将产生危害。

海产品，如鱼类、海参、蜇头，它们胆固醇的含量比较低。

膳食纤维

膳食纤维分为水溶性和非水溶性两种，对于老年人来说，膳食纤维的补充十分重要。

富含膳食纤维的食物包括谷物、蔬菜、水果。苹果是补充膳食纤维一种较好的水果，吃苹果尽可能要带皮吃，因为果皮中含有粗纤维，而果肉以水溶性纤维为主。

2

老年人的健康运动

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白天有科学的运动

晚上获得优质的睡眠

对老年人健康是极其重要的

科学运动的好处

预防骨质疏松，预防动脉硬化，提高机体的免疫能力、抵抗能力，提高呼吸的功能，增强食欲，提高肾脏的排除能力，提高内分泌的腺体功能，有利于体内物质的代谢。

科学运动也有一个“金字塔”原则

老人应该如何来衡量运动的量呢？

有一个指标可以参考，那就是心率

可以通过测算心率的方法来评价运动量

在运动过程中，可以直接用170减去年龄。比如说一个60岁的老人，他运动中应该达到的心率是每分钟170-60=110次。这样能初步判断是否达到了锻炼目的。

另外在运动后也有一个

用心率来评价运动量的方法

就是运动后3分钟、5分钟、10分钟

分别测自己的心率

比如说安静时的心率是每分钟75次，如果在3分钟的时候就达到了你安静时的心率，说明你运动量不足；

如果到5分钟恢复到你平时的心率，那么你的运动就是适中的；

如果在10分钟才恢复，那就说明你运动超量了。

此外，对于有心肺疾病的老人

运动具有一定风险

必须在医生指导下制定一个适当的运动量

3

老年人的科学睡眠

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人进入老年以后，随着年龄增加，睡不香或者睡不实，其实这跟脑内一些物质的分泌，包括一些肽类物质的分泌下降有关，这也是老年人的一个正常表现。

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老年人入睡困难、容易醒怎么办？

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解决办法可以用16个字概括

消除因素、养成习惯

做好准备、戒除不良

消除内外因素

就是消除影响睡眠的各种因素，包括一些药物因素，比如肾上腺素和左旋多巴，要把这些因素去掉。

01

养成良好的睡眠习惯

尽可能保持睡眠规律，形成一个良性循环，改善老年人由于功能衰退引起的睡眠障碍。

02

做好准备

包括环境准备、心情准备，如喝一杯牛奶，有助于睡眠；在睡前放松心情，让大脑进入一个安静状态等。

03

戒除不良习惯

包括睡前吸烟、喝茶、喝咖啡等。

04

饮食、运动、睡眠

这三个方面是老年人在日常生活中

应该注意的地方

下期内容

小编将继续为大家讲一讲

如何预防和应对老年人多发疾病

咱们不见不散~

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