【专家健康饮食支招，远离“节日病”——健康过大年系列】

原标题：专家健康饮食支招，远离“节日病”——健康过大年系列

对于千家万户来说，春节合家团聚，一顿丰盛的年夜饭无比温馨。但您是否知道，饮食不当不仅会“每逢佳节胖三斤”，还会影响健康。

春节期间该怎么吃才能避免身体不适？ 中国疾病预防控制中心营养与健康两位专家，为大家在节日期间健康饮食支招，让大家远离“节日病”，健健康康过大年。

荤素搭配、粗细搭配

中国疾病预防控制中心营养与健康所

刘爱玲 研究员

• 食物种类

“节假日要保持均衡营养、合理进餐。在备餐时要注意，每天的食物种类要包括粮谷类、蔬菜水果、肉蛋奶、大豆类，注意荤素搭配、粗细搭配。谷类、薯类、杂豆类平均每天3种以上，每周要5种以上；蔬菜、菌藻、水果类每天平均4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽畜肉平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果每天2种，每周5种以上。”

• 食物量

“食物量要因人而异，因为不同人群食物需要量不同。比如孩子需要的食物量就少一些；青春期孩子会多一些；老年人少一点；男性食物量要多于女性；劳动强度大的人群食物量就要多；不同的生理状态，比如孕妇、乳母食物量也要多一些。”

• 一人菜谱举例

“以一个成年体力劳动的女性为例，早餐一碗牛奶燕麦粥（奶300克，燕麦25克），一个水煮蛋，一小碟西芹花生米；午餐二米饭250克，红烧翅根一个，清炒菠菜250克，醋溜土豆丝100克，一碗清淡的紫菜蛋花汤或西红柿蛋花汤；晚餐大米饭150克左右，清蒸鱼50克，家常豆腐100克，香菇油菜100克；零食就是拳头大小的一个苹果。”

• 一家三口菜谱举例

“如果是一家三口的话，三餐可这样搭配。早餐为肉菜包子、水煮蛋、牛奶；午餐为米饭、炖排骨、西红柿炒鸡蛋、清炒菠菜、豆腐羹；晚餐为杂粮馒头、肉片炒花菜、鲜虾萝卜丝、炒芦笋、小米粥；晚果点包括橘子和少许坚果。大家可以根据食物种类和量的要求，根据当地的习惯来进行搭配。”

饮食多样化 零食有讲究

中国疾病预防控制中心营养与健康所

何丽 研究员

春节期间零食必不可少，饭要怎么吃？零食怎么吃？专家指出： “食物多样化不是指吃多种零食，而是要摄取不同种类食物。比如餐前吃糕点、喝饮料会影响正常进食，尤其对于一些食欲本不太好的老年人和小孩子，餐前吃太多零食会影响正常吃饭，餐后食用太多会增加能量摄入。”

“吃零食也有讲究，最好在两餐之间少量吃一点，且选择甜度不高的水果。如果非要吃糕点，最好是在饥饿时稍微吃一点。另外，可选择稍微吃点坚果，但要控制好摄入量。”

“每餐都要有高蛋白食物，并选择一些脂肪和糖含量较低、蛋白质和膳食纤维含量高、咀嚼性好的食物。饭前半个小时可以先喝点水、不添加糖的牛奶、豆浆等液体食物，进食时可先吃蔬菜，然后吃肉类和饭。 可通过多咀嚼放慢速度，并要按时进餐、用较小号餐具保证每餐食量稳定。”

坚果摄入量不超标

中国疾病预防控制中心营养与健康所

何丽 研究员

坚果营养丰富，备受广大消费者喜爱，过年期间更是必不可少。“坚果每天应摄入10克左右果仁，也就是将自己的手在半握拳情况下，放一小把的量，比如两个核桃、十个左右巴旦木。”专家提示，吃坚果要保证一天的膳食总能量不能超标，同样根据中国居民平衡膳食宝塔推荐，豆类和坚果每日应该摄入25克至35克。

她提醒爱吃坚果的朋友，一般坚果含脂肪都在50%左右，肥胖人群应严格控制摄入量，以防多余能量变成脂肪存储在身体内。高血脂的人，可选脂肪含量少一些的栗子、杏仁等坚果；糖尿病患者，可选择独立包装在量上进行控制，添加有葡萄干、蔓越莓干和苹果干等果干的坚果糖含量很高，建议将这些果干挑选出来；过敏人群选择坚果果要注意过敏源。

专家还表示：“市场上有很多口味的坚果，在加工过程中难免会添加油盐糖和各种调料，所以能量也会增高，建议购买没经过调味的原味坚果。而且，坚果富含不饱和脂肪酸，如果完全开壳后，容易氧化变味，不仅会影响口感，还会生成一些有害健康的成分，所以建议购买没有开壳或部分开壳的坚果。一些包括含油比较高和含淀粉比较高的坚果，可以和杂粮一起做成杂粮粥或杂粮饭。”

（内容来自“国家卫生健康委员会”官网）返回搜狐，查看更多

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