[【王兴国+滕越】十大类食物，把握孕期推荐食材（下）——长胎不长肉]

原标题：【王兴国+滕越】十大类食物，把握孕期推荐食材（下）——长胎不长肉

作者介绍

王兴国：大连市中心医院营养科主任，主任营养师，辽宁省营养学会理事，《中国临床营养网》专家顾问，大连市营养学会副秘书长，辽宁省人保厅公共营养师资格考试评审专家组专家。近年来出版饮食营养保健类著作十余部，发表学术论文多篇、营养保健科普文章数百篇。

滕越：北京大学营养与食品卫生学硕士，北京市海淀区妇幼保健院副主任营养技师，主要从事孕期营养科研与咨询工作，现致力于孕期体重管理及相关孕期合并症，尤其是妊娠糖尿病的研究。近年来出版多部营养保健类著作。

十大类食物，把握孕期推荐食材（下）

本文摘自王兴国主任及滕月老师的书籍：《长胎不长肉》

已授权《中国临床营养网》发布

接上一篇： 【王兴国】十大类食物，把握孕期推荐食材（上）——长胎不长肉

（图片来源：https://www.pexels.com）

鱼虾类

鱼虾类的营养价值比畜禽肉类更胜一筹，尤其是它们含有独特的ω-3型多不饱和脂肪酸，即DHA和EPA，可以促进胎儿大脑和视神经的发育，故而鱼虾类是孕妇食谱当之无愧的重点食材。孕妇膳食指南建议，每天至少摄入50克鱼虾［鱼虾、肉类和蛋类合计为150克～200克（孕中期）或200克～250克（孕晚期）］。

随着生活水平的提高，鱼虾或水产品在绝大部分地区都很容易买到。当然，各地食用鱼虾的习惯和品种有所不同。内陆地区以淡水鱼为主，沿海地区则以海水鱼为主，很多经济较发达地区则淡水鱼、海水虾鱼都很多见，即便是经济欠发达地区，也很容易在超市或农贸市场的干货档口买到鱼干、虾干、扇贝丁等。这些都是增加鱼虾摄入的可行途径。孕妇不论生活在什么地区，都要下力气提高鱼虾摄入量。

（图片来源：https://www.pexels.com）

不过， 吃鱼时的安全性问题不容忽视，这是一个全球性问题，在我国可能尤为突出。有证据表明，某些鱼中含汞影响胎儿和儿童神经发育，但对普通成年人影响较小。美国食品药品监督管理局（FDA）和环境保护局（EPA）2014年建议，孕妇、哺乳期妇女、待生育妇女和儿童应多吃有益健康的低汞水产品，如鲑鱼（三文鱼）、鲱鱼、凤尾鱼、虾、狭鳕鱼、金枪鱼（罐装）、罗非鱼、鲶鱼和鳕鱼等。每周227克～340克（8盎司～12盎司），大致相当于每周2～3次。但不建议食用高汞鱼类，主要有方头鱼、鲨鱼、旗鱼和鲭鱼等4种。另外，白色（长鳍）金枪鱼的摄入也要限制，成人每周不超过6盎司（约170.1克）。

近海鱼类和海鲜中汞含量可能较低，但其他污染问题可能更为严重，也不是多多益善，应以 每日平均50克～100克为限。

大豆制品

大豆包括最常见的黄大豆（黄豆），以及不太常见的黑大豆和青大豆，但并不包括绿豆、红豆、扁豆、芸豆等杂豆类。大豆制品的营养价值很高，是优质蛋白、磷脂、钙、锌、B族维生素、维生素E、膳食纤维等营养素的重要来源，也是孕妇食谱的重点食材之一。

膳食指南建议，孕妇平均每天应食用 15克以上大豆（或相当的大豆制品），相当于15克大豆的大豆制品有北豆腐45克、南豆腐85克、内酯豆腐105克、豆腐干30克、腐竹10克、豆浆250克等。

对于肉类或鱼虾摄入量不足的孕妇，更应该增加大豆制品摄入。如果必须用哪种食物代替部分肉类或鱼虾的话，那就非大豆制品莫属了。

可能很多人不知道，生的大豆有较大毒性，可以引起食物中毒。这是因为大豆中含有胰蛋白酶抑制剂、植物红细胞凝集素等有毒物质，必须在彻底加热后才能被消灭。比较容易引起食物中毒的大豆制品是豆浆。豆浆必须经过彻底加热（100℃，8分钟）后方可食用。

坚果

坚果富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、脂溶性维生素和微量元素，坚果是特别适合孕妇用于加餐的零食。孕妇膳食指南推荐每天食用10克坚果。

常见的坚果有花生、西瓜子、葵花子、核桃、开心果、松仁、杏仁、腰果、南瓜子、榛子等。市面上有时还可以买到不太常见的坚果，如夏威夷果（澳洲坚果）、鲍鱼果、山核桃（小胡桃）、长寿果等。其中，核桃特别值得推荐，建议每天吃两三个核桃。

（图片来源：https://www.pexels.com）

不过，坚果也不是多多益善，因为多数坚果含有大量脂肪，如花生含脂肪45%，葵花子含50%，核桃含60%，松子含70%。我们认为，孕妇每天食用坚果10克～20克比较适宜。最好选原味的，避免盐焗、油炸或糖衣的。

奶类

奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”，营养素种类齐全、含量丰富、比例适当、易于消化吸收，营养价值极高。尤其是钙含量多，吸收率高，可以满足胎儿生长发育所需大量的钙，故而奶类是孕妇食谱最重要的食材之一。孕妇膳食指南建议， 孕早期每天应喝奶300毫升，孕中期和孕晚期每天应喝奶300毫升～500毫升。

市面上奶类产品多种多样，纯牛奶、鲜牛奶、巴氏牛奶、早餐奶、酸奶、风味酸奶、低脂牛奶、低乳糖牛奶、奶酪、全脂乳粉、脱脂乳粉、孕妇乳粉、炼乳等均适合孕妇，一般可根据自己的喜好选用。但为了预防体重增长过快，我们建议孕妇尽量选用低脂牛奶、脱脂牛奶或脱脂奶粉，以减少脂肪摄入。孕妇奶粉（妈妈奶粉）大多是低脂的，但往往要加入糖。

（图片来源：https://www.pexels.com）

当发生乳糖不耐受（即饮用普通牛奶后腹胀、不适或腹泻）时，孕妇可选用酸奶、奶酪或低乳糖牛奶。

牛奶、酸奶等奶制品既可以用于早餐，又很适合孕妇加餐饮用。不过，在任何时候都不推荐孕妇选用各种牛奶饮料，如核桃奶、果粒奶优、营养快线等，尽管它们常常以假乱真，且十分流行。因为它们的营养价值很低，蛋白质含量通常只有1%左右，远远低于普通牛奶（蛋白质≥2.9%）。

食用油

食用油（或烹调油）虽然也提供一些营养素，如必需脂肪酸（亚麻酸和亚油酸）和维生素E等，但整体营养价值较低，主要用途是提供能量，并使菜肴或食物美味好吃。孕妇膳食指南建议，孕妇每天宜摄入食用油25克。

这一推荐数量明显低于目前食用油的实际摄入量。调查表明，城市居民平均每人每天摄入44克烹调油，大约是上述推荐量的2倍。因此，孕妇需要“减少”食用油摄入量，以避免能量和脂肪过多，尤其是那些孕前肥胖或孕期体重增长过快的孕妇，“减油”非常关键。

控制食用油摄入量对孕期食谱有很大影响。首先，要避免油炸、过油等烹调方法，多选择清淡的菜肴；其次，即使是炒菜或炖菜，也要注意少放油；最后，尽量不要食用添加大量食用油的加工食品，如油条、麻花、油饼、葱油饼、抛饼、方便面、饼干、某些面包、蛋黄派及巧克力派等小零食。

为了改变食用烹调油太多的习惯，真正控制住烹调油的食用量，我们建议每个家庭都使用带刻度的油壶（各大超市有售），定量用油。

（图片来源：https://www.pexels.com）

除数量要合理外，食用油的品种也要多样化。孕妇应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。因为不同的植物油中各种脂肪酸含量不同，要想获得全面合理的脂肪酸，就要使食用油多样化。多样化食用油主要包括以下4类油脂：

第一类是大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、葵花子油等产量较大的烹调油。它们以 含亚油酸（ω-6型多不饱和脂肪酸）为主，亚油酸占50%～70%，油酸和亚麻酸含量较少。

第二类是油茶籽油（山茶油）、橄榄油、芥花油、高油酸菜籽油、高油酸葵花子油。它们以 含油酸（单不饱和脂肪酸）为主，油酸含量为50%～80%，亚油酸和亚麻酸含量较少。

第三类是亚麻籽油（亚麻油）和紫苏油。它们以 含亚麻酸（ω-3型多不饱和脂肪酸）为主，亚麻酸含量占50%～60%，亚油酸和油酸含量较少。

第四类是芝麻油、核桃油、南瓜子油、红花油、月见草油等不怎么常见的食用油。它们 在脂肪酸构成方面并无特殊，多与第一类植物油相仿，但突出特点是 维生素、矿物质或植物化学物质含量丰富，营养价值较高。

孕妇膳食烹调时要在食用油多样化的基础上，适当增加橄榄油、油茶籽油（茶油）、亚麻籽油（亚麻油）、紫苏油、芝麻油和核桃油等油脂的摄入比例，它们也可以视为孕妇食谱的重点食材。食用油既 可以交替食用， 也可以混合食用。“交替食用”是指用完一瓶A种植物油后，换用B种植物油，之后再换为C种植物油，也可以早餐用A种植物油，午餐用B种植物油，晚餐用C种植物油；“混合食用”是将大瓶（或塑料桶）装的A、B、C三种植物油各取少量（其比例可以根据各种植物油的脂肪酸构成、价格、口感等自行拟定），混合在一个小油壶中，摇匀后烹调食用。

食用油要多样化，只针对植物油，不包括动物油，如猪油、牛油、黄油、奶油等，因为它们含有较多饱和脂肪酸与胆固醇。

饮水

水对身体健康亦有重要影响。水摄入不足或水丢失过多，可引起体内缺水，亦称“脱水”。缺水将危害胎儿健康。脱水最早出现的症状是口渴，口渴也是人们喝水的主要驱动力。不过，要是非等到口渴再喝水，却已经迟了。因为口渴的感觉一出现，说明身体内已经有一定程度的缺水，而且还有其他因素影响口渴感的正常出现。所以，要主动喝水，不要等口渴再喝。

孕妇每天应该喝多少水呢？每天饮水1700毫升，饮水与食物（如奶、粥、汤等）中的水合计应达到3000毫升，这是《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》给出的适宜饮水量建议。与未怀孕时相比，孕妇要适当多喝一些水，尤其是在天气比较热、出汗、户外工作、户外活动时间长、运动量大等情况下，更应加大饮水量，每天2000毫升或更多。

当然， 如果孕中期或孕晚期有水肿出现时，就要限制饮水量，每天1000毫升或者更少。严重时，要遵从医嘱。此外，孕妇饮用的牛奶、豆浆、粥、汤等液体食物中的水，也可以算作饮水量。

除每日喝水总量外，喝水的时间和方式也很重要。膳食指南建议：“饮水时间应分配在一天中的任何时刻， 喝水应该少量多次，每次200毫升左右（1杯）。 ”少量多次喝水的具体做法是：早晨起床一大杯（200毫升～400毫升，以不影响早餐为前提），晚上睡前1～2小时一杯水（200毫升），其余的水（4～6杯）在一天内尽可能均匀地或适时地饮用。清晨（晨起）的第一杯水尤其重要。经过数小时的睡眠，在未进食也未饮水的情况下，血液处于比较黏稠的状态，此时喝一大杯水，有助于稀释血液。

关于喝什么水更好，虽然众说纷纭，但大多数说辞只是广告或变相广告而已，不用太当真。实际上，简单的就是最好的。膳食指南建议“白开水是最符合人体需要的饮用水”“白开水是满足人体健康、最经济实用的首选饮用水”。

当然，好水除了白开水，还可以延伸为“白水”，即瓶装或桶装的矿泉水、纯净水、天然苏打水等，没有颜色也没有味道。说到底，饮水就是为了安全、方便地补充水分，只要安全、卫生就是好水。至于各种水之间，以及各种品牌之间的健康差别，没有夸大的必要，消费者可以根据自己的喜好、是否方便和性价比灵活地选择。

现在有很多家庭用净水设备，至少在理论上，它们可以使自来水水质进一步提升，比较可取。因此，有条件的家庭可以使用净水设备。但在购买具体产品时，需要考虑它的实际效果，以及是否会带来新的安全隐患，比如滤芯不能按期更换、藏污纳垢等。当然，性价比也要考量。

本文摘自 王兴国主任及滕月老师的书籍， 返回搜狐，查看更多

责任编辑：