骨密度_国际最新！散步时候加点戏，可提高骨密度！

原标题：国际最新！散步时候加点戏，可提高骨密度！

骨质增生、腰腿疼痛……各种骨骼问题的出现日趋年轻化，大多是因为骨密度下降所导致的。

近日，英国“天然疗法”网总结出四种科学的散步方法，不仅可以提升心肺功能，更有助提升骨密度。这些有意识的锻炼能有效预防骨质疏松症和骨折的发生。

加快步速

“美国护士健康研究”网针对6万多名绝经后妇女进行观察后发现，那些每周至少快走4次的妇女髋部骨折风险远低于那些走路速度慢的女性。

因此，建议散步时尝试“间歇走”，即散步时注意加入3~5次各2分钟的快步走，速度以无法与他人对话为宜。每次快走后，要持续约1~2分钟的缓步走；如此交替循环。

发表在《国际骨质疏松症杂志》上的一项研究成果显示：横着走与高冲击力的运动一样，都能增加骨密度。

美国纽约州立大学布法罗分校凯尼休斯学院的运动机能学助理教授查尔斯·佩利泰拉建议：

散步3~5分钟之后，再花30秒用脚后跟（或前脚掌）横着走。

连续跳跃20下

一项研究发现，25~50岁的女性如果连续跳跃20下，每天2次，仅4个月后其髋部密度就会明显增加。

建议散步时在手机上设置定时器，每散步5~10分钟，就要跳30秒、休息30秒；然后继续散步、再跳跃，如此反复。

跳跃前，双脚并拢，双膝弯曲，双臂向后摆动，利用爆发力向上跳起。

爬楼梯上小山

每周至少快走4次的比起在平地走路，快步上下楼梯和爬陡峭的小山更能锻炼骨骼的强度。

若经常散步的周边有很多小斜坡，那就“不走寻常路”，找2~3个坡度适中的斜坡，或在大型建筑物外的楼梯附近，花2分钟爬个坡或楼梯。

一段时间后，骨密度就会有所改善。

◀

▶

想要避免骨骼问题，

快趁着年轻抓紧骨密度的储备吧！

除了散步，

饮食技巧也速速Get起来！

增加骨密度的食物

虾皮

乳酪

黑豆

芝麻酱

牛奶

黑木耳

出现骨质疏松的一大部分原因是由于年龄的增加所造成的，而钙的摄入不足与骨质疏松的关系密切，因此，饮食上通过多补充一些含钙量高的食物，帮助增强机体骨密度，从而缓解骨质疏松的状态，下面6个食物味富含钙的食物，骨质疏松的患者不妨可多吃：

芝麻酱

芝麻酱可以说是日常食物当中含钙量最为丰富的食物，此外，它富含蛋白质、氨基酸以及多种维生素和矿物质，可以帮助机体补充充足的钙，经常食用对于缓解骨质疏松的状态有帮助，同时也可以帮助巩固牙齿。

虾皮

虾皮的含钙量仅次于芝麻酱，其营养丰富，除了含丰富的钙之外，还含有丰富的钾、碘、镁等矿物质以及维生素，所以，对于老年人来说，经常吃些虾皮，可以缓解机体因缺钙而出现的骨质疏松症状，此外，多吃虾皮对于机体体质也有很好的增强作用。

牛奶

牛奶是我们所熟知的一类富含有钙成分的食物，日常建议每天早晚喝一瓶牛奶，可以帮助机体补充钙含量的同时，也有利于机体体质的增强。

乳酪

钙还存在于奶制品当中，其中以乳酪最为突出，乳酪中的钙很容易被人体吸收，因而可以帮助机体增强抵抗力，促进新陈代谢，同时乳酪对于人体的肠道也有一定的稳定和平衡作用，可以防治便秘和腹泻等症状。

黑木耳

黑木耳是一类补钙能力很强的食物，同时它还富含有铁元素，补血和补钙的作用兼有，日常生活中，老年人吃些黑木耳可以很好的调理自身的气色。

黑豆

豆制品也是富含钙的一类食物，其中以黑豆的含钙量最高，黑豆不含含有钙，同时还富含各类氨基酸，加上其基本不含胆固醇，有助于降低胆固醇在血液中的含量，因而日常老年人吃些黑豆在起到缓解骨质疏松症状的同时，还可起到很好的延缓衰老的作用。

图文综合自《中国妇女报》、保健常识

参考丨贾婷婷

编辑丨张丽姝