[骨科大夫 | 爬楼梯或爬山是“最笨”的运动？骨科医生说出了真相] 爬山和爬楼梯一样吗

原标题：骨科大夫 | 爬楼梯或爬山是“最笨”的运动？骨科医生说出了真相

文 / 骨科大夫 编 / 赵亚楠

【搜狐健康】传统概念中，爬山、上下楼梯是一个很好的有氧运动，能够帮助我们锻炼大腿和臀部的肌肉群，同时，还能够锻炼我们的心肺功能。但事实却是，不少骨科医生提醒：爬楼、爬山是“最笨的运动”。

爬楼、爬山为什么是“最笨运动”？

我们先来看一张膝不同姿势下膝关节受力图。

爬楼梯或爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。

以一个体重60公斤的人为例：平路行走时，两边膝盖各承重60公斤。爬楼梯或爬山时，膝盖负重瞬间变成240公斤，相当于左右膝盖上各扛了一架钢琴。而且，速度越快，对膝盖产生的压力就越大。

另外，爬楼梯或爬山时膝盖除了承重增加，还要前后移动、侧向扭转，尤其膝关节前端的髌骨部位承受压力最大，对半月板等关节软组织也会造成磨损。

爬楼梯或爬山虽然有一些好处，但对于膝关节的损伤很大，而且多不可逆转。因此，我们建议尽量少通过这两种的方式来锻炼身体。

不得不爬楼时，我们应该怎么做?

首先，减少膝关节负重。

可以尝试以下几种方法：

①爬一小段楼层就休息一下；

②少提重物爬楼；

③手扶栏杆或撑杆爬楼。

其次，如果已有一侧的膝关节出现疼痛的症状，上楼时可以尝试不痛的那一侧膝关节先上楼，下楼时，痛的那一侧膝关节下楼。

最后，爬楼时应该穿平底鞋。高跟鞋会使人的重心前移，为了保持稳定，膝关节会代偿性弯曲，会加大对膝关节的损伤。

想爬山时怎么办?

1.采用正确的爬山姿势：上山重心前移，下山重心向后并稍降低。

同时注意，膝盖弯曲、脚向外侧用力，落地要轻。前脚站好后才把重心移过去，而不是重心放在前脚上往下砸。

经常改变下山的节奏，左右脚定时交替，下山时不要奔跑或跳跃。

2.借助登山杖。

登山杖可以提高步行的稳定性，减轻腿部的负担。根据研究，行走时使用登山杖可以减轻至少22%施予腿部和膝盖等肌肉关节的力量，让腿部感觉更舒服。而同时使用两支登山杖能够提供较好的平衡性。

3.减少负重。

原理同上。通常情况下负重不超过参与者自身体重的1/4比较好。

4.热身!热身!热身!

让关节、肌肉、韧带以较轻的活动量进行预热，克服肌肉组织的粘滞性，增加肌肉、韧带的伸展性和弹性。

延长膝盖使用寿命的锻炼方法

只有膝关节和周围的肌肉强壮了，才能很好的维持正常的膝关节功能。

每个动作10—20次，换边进行后为一组，坚持每天每组最少一次。

1.自然端坐于高度适中的椅子，膝关节呈90度左右，两条腿交替太高伸直，并且在伸直时保持2秒。

2.自然端坐于高度适中的椅子，膝关节呈90度左右，一侧膝关节尽量屈曲，再伸直腿，保持2秒左右放下，换另外一侧。

3.平躺于硬板床上，双腿始终保持直立，一侧腿先缓慢抬高至45度左右，保持2秒，再缓慢放下，腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果。

4.端坐于可靠背的椅子。双手放在椅子背后，大腿下垫一条浴巾，将膝盖垫高。腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。此动作可以多做。

有哪些不伤膝的运动方式?

水中运动：水中运动包括游泳、水中走路等。水阻力较大，而且存在浮力，可以锻炼人的肌肉力量及心肺功能，同时又可以减轻膝关节负重，是最合适的运动方式之一。

骑自行车：骑自行车时，身体的重量多由自行车承担，所以可以在锻炼的同时减轻膝关节的负担。但有些人仍会出现韧带受伤、腰背酸痛等情况，大多与姿势不对或骑过快有关。因此，骑车时应该注意姿势，同时，把握好循序渐进的原则。

不能行动自如的人生，会失去很多色彩。保护好膝关节从点滴做起！

参考资料：

· 广州中医药大学第三附属医院 关节骨科 邵敏 《骨科专家提醒：爬楼爬山是“最笨的运动”》

· 中南大学湘雅医院 骨科-关节外科 肖文峰《骨科小知识系列丨爬楼梯伤膝盖吗?》