工程院院士每日饮食法“十个网球、四个一”，健康长寿跟着走_

原标题：工程院院士每日饮食法“十个网球、四个一”，健康长寿跟着走

何为健康的生活方式？

中国工程院院士王陇德

在CCTV《开讲啦》节目中

提到这十六个字：

合理膳食，适量运动，

戒烟限酒，心理平衡。

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很多盆友会说，这需要毅力，我这人没毅力。

实际上，行为学的研究表明，坚持三个星期，初步成为习惯，三个月，稳定的习惯，半年，牢固的习惯。

在科学饮食方面，王陇德院士一直推崇将“十个网球”“四个一”的膳食理念落实在生活中：

即饮食量以网球为参照物。中年人一天要吃10个“网球”。

1个“网球”的肉(不到二两)：青少年可以稍微多吃点，老人要少于这个量。

2个“网球”的主食，最好是杂粮。

保证3个“网球”的水果：常吃水果的人，冠心病、中风、肿瘤的发生风险都明显降低。

不少于4个“网球”的蔬菜：蔬菜一定要尽可能地多吃，像黄瓜、西红柿、紫甘蓝、生菜这些要保持常吃、多吃。

每天一个鸡蛋（带黄吃）、一斤牛奶、一小把坚果、一副扑克牌大小的豆腐。

成人每日钙推荐摄入量为800毫克(元素钙)，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000～1200毫克。牛奶是非常好的补钙途径。一斤奶一次喝有的人觉得困难，可以少量多次喝，比如早晨喝一小碗牛奶，中午晚上吃完饭各喝一小罐100毫升酸奶，这样一斤奶很容易就完成了，还能帮助补充脂溶性维生素。

世界卫生组织总结的全球四大死因，前三大死因是血压、吸烟、高血糖，第四大死因就是缺乏锻炼。

每年全球有三百多万人因为缺乏锻炼而死亡，而我们现在国民的锻炼率，符合要求的锻炼率非常低，几次全国调查基本上就是百分之十几。

中年人是锻炼率最低的人群。

每周锻炼超过三次，

每次不少于半个小时，

锻炼强度相当于快走。

符合这三个条件的能有多少人?

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人衰老的最主要的原因是肌肉流失。

肌纤维是人生下来是多少条，每个人就是多少条，固定了，然后从三十岁左右开始，如果不刻意锻炼肌肉的话，逐年丢失，丢的速度还很快，到75岁，肌肉剩多少?50%，一半没了。

所以运动锻炼，特别是负重锻炼，是保住肌肉最好的办法。

早在1994年，47岁的王陇德院士身体也曾出现了问题，得了腰椎间盘突出症，在床上躺了两个多月症状才减轻。那以后他就意识到，不锻炼不行。从那时起他开始督促自己运动，从最开始的每天半小时到每天一小时再到一个半小时。

每次出差，他都带上轻便的拉力器，这个习惯坚持了15年，如今70多岁的他每次都做4组动作，每组16次，一共64次。

一般来讲，正常的运动心率应该是170减去年龄，比如50岁的人，正常的运动心率应该是120，并且这样的心率一定是在5~10分钟内就下来了，就能恢复正常了。还有一点就是运动后的第二天不感觉疲劳。

如果这两点都很好，就说明运动量还比较合适，如果有一点不对，就说明运动量或者运动项目不合适，需要调整。

这里也要提醒大家，锻炼也是讲究方法的，最好在专业的医务人员或者健身教练的指导下进行，以免造成损伤或适得其反。

3~5岁学龄前儿童大肌肉发展较快，身体协调性较之婴儿期有所增加，更适合户外运动。比如骑自行车，能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性，提升平衡力。

5~7岁属于缓慢发育阶段，尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓，尽量选择体力消耗不剧烈的运动，如游泳。

儿童可以通过游泳练习控制身体的能力，调节心肺功能，同时也可以整合一些发育的反射，这对于儿童的身体和学习都有好处。

此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础，但骨骼相对较脆弱，因此要避免强烈的运动冲击，并注意运动时长。

建议这一阶段的孩子可以参加以下活动：

①打乒乓球：锻炼身体的灵敏性，减轻眼部疲劳、预防近视。

②打羽毛球：放松颈椎脊椎，增加心肺功能。

③打网球：增强身体的协调性。

④学跳舞：提高身体的柔韧度。

需注意的是，应遵照儿童少年生长发育规律，运动不可过量。

另外，这一阶段还是个体神经系统发育的敏感期，对于各项运动机能处于“一学即会”的阶段。因此，可以让孩子多接触些轻便类活动，培养兴趣。

图例：常见运动损伤表

此阶段是生长发育阶段，要注重骨骼生长及骨密度形成，同时也是心肺适能发育的敏感期，在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。

乒乓球和羽毛球运动可以继续进行，篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。

除了运动，此阶段要注意均衡饮食，有必要时可以增加钙质、维生素等的补充。

此阶段，身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。

这个年龄段的人可进行高强度的运动，培养锻炼习惯，提高身体综合素质，为身体健康打下坚实基础。

建议每周进行三次训练，最好有氧和力量训练结合，如健美操、瑜伽结合推举等。

这一阶段是生活和事业发展的关键期，压力较大，很多人都疏于锻炼，肥胖率的发生也变高。

因此，这一时间段要防止脂肪的堆积，减缓压力。男性依旧要注重肌肉力量的训练，如推举，但要控制好强度，不要过于勉强自己;这段时间女性也要适当进行中低强度的有氧训练加力量性锻炼，如瑜伽、快跑、游泳等。

这个阶段人的体力和肌肉量开始下降，运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主，要以安全、简便为原则。

推荐健步走，以改善血液循环、降低体脂率;举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。

65岁以后身体机能都处于低水平，此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。

建议做轻柔的有氧运动，并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼，并注意饮食的均衡，适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。

合理膳食，适量运动，

戒烟限酒，心理平衡，

知足常乐，学会倾诉，

合理宣泄，积极生活，

你与健康的距离，

只差一个受益终生的习惯。

从此刻起，行动起来吧!

本文综合自：

①CCTV《开讲啦》

①微信号“BTV我是大医生官微”

②《英国营养学杂志》

③《生理学杂志》返回搜狐，查看更多

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