[【营养与生长】“被神化”的DHA（二）：孕妈妈和婴幼儿“食补”攻略]

原标题：【营养与生长】“被神化”的DHA（二）：孕妈妈和婴幼儿“食补”攻略

想必在上一期 “‘被神化’的DHA（一）：DHA究竟是个啥？”中爸爸妈妈们应该对DHA是什么以及它的作用有了一个初步的了解，今天我们就来说说 孕妈妈和婴幼儿的DHA“食补”攻略，干货满满，建议收藏哟！

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“被神化”的DHA（一）：DHA究竟是个啥？

话不多说，攻略介绍这就开始！

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DHA食物来源

哺乳动物脑中高含量的DHA主要来源于 膳食摄入与肝脏合成。肝脏可以利用a-亚麻酸在碳链增长和去饱和酶的作用下合成DHA，但体内转化率很有限，所以要满足机体的需求，特别是那些处于脑发育关键期并对DHA有特别需要的人群，如胎儿（孕妇）、婴儿（乳母）及幼儿的需求， 膳食摄入显得尤为重要。

自然界中，DHA的分布较局限，主要在冷水域的水生物中，特别是单细胞藻类中合成， 三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等以单细胞藻类为食的深海鱼在其脂肪中含有较多DHA（如三文鱼的鱼油DHA含量较高，可达18.2g/100g）。鱼虾类、禽畜肉和蛋黄等食物中也含有DHA，但含量均较低，多数<1g/100g，比如新鲜鸡蛋黄中DHA的含量仅为0.11g/100g，且其存在形式为乙酯型，不利于吸收。此外，要特别指出， 母乳中也含有丰富的DHA。尽管许多因素影响母乳脂肪酸成分，但母亲膳食DHA摄入是最主要的因素。母亲摄入DHA的变化能影响母乳脂肪酸的组成，如果母亲膳食合理，母乳中的DHA即可满足婴儿的需求。

表1列出了一些常见食物中DHA的含量，从这些数据可以看出，深海鱼类中DHA含量大约在1g/100g左右，虽不及深海鱼油中含量高，但比起其他日常食物而言，其DHA含量算丰富了，重要的是，深海鱼如三文鱼、鲱鱼、金枪鱼等在如今的超市、水产市场中都很容易买到，可以保证在日常生活中可以经常食用，所以 妈妈们若是想通过食物来获取DHA，深海鱼类是个不错的选择。

那按这么说，问题来了，妈妈们需要天天吃深海鱼吗？要吃多少才能够呢？这里我们先卖个关子， 文末有彩蛋哟。

表1. 食物DHA含量（g/100g）

DHA人群营养状况

由于DHA的食物分布局限性以及人体合成DHA的能力有限，因而个体膳食DHA摄入容易发生绝对或相对不足，且表现出 明显的地区差异性。

就全球范围而言，整个人群膳食DHA，北美地区最低（140mg/d），北欧和日本最高（600-900mg/d）。有调查比较了我国和日本孕妇的DHA摄入量，发现即使在海产品摄入较多的山东日照地区，DHA+EPA的摄入量也只有150mg/d，而日本孕妇的摄入量可达500mg/d，这样直接导致了我国和日本母亲母乳中DHA的含量差异。

目前，我们还缺少我国孕妇膳食DHA摄入水平的全国调查数据，仅有一些地区调查结果，如有学者调查了国内江苏句容（河湖地区）、山东日照（沿海地区）和河北徐水（内陆地区）三种地形地区孕妇DHA膳食摄入量，发现三地孕妇每日DHA膳食摄入量的中位数分别为51.7, 54.7和33.3mg；还有学者调查了广州某医院产科门诊孕妇的膳食DHA摄入，结果显示该地区孕妇每日膳食摄入DHA的平均值为103.17mg。这些零星的结果均反映出 我国孕妇膳食DHA摄入水平较低，且地区差异很大。

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以下推荐量的依据来源于一些组织和机构所公开发表的指南和建议，包括联合国粮农组织（FAO）、欧洲食品安全局（EFSA），以及中国营养学会等。这些组织或机构是全世界在营养方面的权威，他们关注营养与人类健康的关系，并会根据最新的研究成果更新其推荐，因此 其建议具有很高的可信度。

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0-6月龄婴儿

权威的联合国粮农组织（FAO）2010年报告指出，0-6月龄婴儿，由于合成有限，DHA成为条件必需。

综合世界各地多项有关母乳中DHA含量的研究结果，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》推荐 0-6月龄婴儿DHA的适宜摄入量为100mg/d，与欧洲食品安全局（EFSA）2010年推荐相同。

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7-36月龄婴幼儿

由于DHA对视功能和脑发育具有关键作用，FAO将其适宜摄入量定为10-12mg/kg。EFSA2010年推荐 7-24月龄DHA适宜摄入量为100mg/d，我国推荐适宜摄入量与欧洲食品安全局相同。

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孕妇和乳母

生命早期胎婴儿体内DHA聚集以及脑和视功能发育的研究提示，孕妇和乳母需要更多的DHA。2010年欧洲食品安全局推荐孕妇和乳母EPA+DHA的适宜摄入量为250mg/d，其中DHA200mg，100mg用于胎儿和婴儿体内DHA累积，其余部分用于补充母体内DHA的氧化损失。我国目前对孕妇和乳母推荐的适宜摄入量同欧洲食品安全局2010年的标准，即 EPA+DHA的适宜摄入量为250mg/d，其中200mg为DHA。

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4-17岁儿童青少年

FAO 2010年报告指出，4-17岁儿童青少年，可与成人一样从富脂肪鱼类和海产品中摄取EPA+DHA，推荐摄入量从4岁时的100mg到10岁时的250mg，逐渐增加至成人水平。而我国4-17岁儿童青少年，由于缺乏足够的证据， 目前暂无该年龄段DHA的推荐适宜摄入量。

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前面我们说过了DHA的食物来源主要是鱼类，尤其是深海鱼类，想要从食物中获得DHA，势必得“吃鱼”，但是近些年来有报道鱼体内重金属污染物，主要是汞超标的问题，使我们面对鱼肉心存忌惮，是不是不能吃了啊？关于这个问题，美国食品药品监督管理局（FDA）有专门的说明，告诉孕妇和儿童关于吃鱼的是是非非（Eating Fish:What Pregnant Women and Parents Should Know），原文是好几个一共几十页的文档，在这里把干货罗列如下：

1.首先美国FDA对于孕妇、乳母和儿童食用鱼类的态度是积极的，鉴于目前美国人群鱼的摄入量普遍偏低（即使在孕期大都<2盎司/周），他们鼓励备孕妇女、孕妇、乳母和儿童应该更多的选择吃种类多样的低汞含量鱼类，并且由于鱼类除了含有n-3多不饱和脂肪酸外，还是优质蛋白质、各种维生素、矿物质的良好食物来源，因此他们认为食用鱼类比服用n-3脂肪酸制剂能获得更全面的健康益处。

2.FDA给出了一张图，将选择食用的鱼类分为三档： “最佳选择”、“好的选择”以及“避免选择”，不同档次有不同食用建议。

可以点击大图进行保存

3.图中建议育龄期妇女和乳母 每周吃2-3份（4盎司/份） “最佳选择”中的鱼或1份“好的选择”中的鱼；儿童2岁以后开始，建议每周吃1-2份鱼（2-3岁，1盎司/份；4-7岁，2盎司/份；8-10岁，3盎司/份；11岁及以上，4盎司/份）； 不要吃“避免选择”中的鱼，尤其是给儿童，如果吃了，那么以后都尽量选择食用“最佳选择”和“好的选择”中的低汞含量鱼类。

4.不知道具体吃多少？没关系！ 可以用手掌估计“份”量大小，如下图所示：成人的每份接近于手掌大小，而 孩子的每份则按比例缩小一些。

5.鱼类品种的选择尽量 多样化，简单地说，就是吃“各种”鱼比只吃一种鱼好。

6.如果食用自己或者朋友钓的鱼， 咨询专业人员关于这类鱼体内的汞含量，如果没有专业人员咨询，那么这种鱼 每周只吃1份（4盎司），且那周不再吃别的鱼。

7.未在列表中出现的鱼类，是因为FDA暂时没有可信的汞含量数据。

8.不要给6个月以下婴儿吃鱼。

9.孕妇及儿童应吃 经过烹饪后的熟的鱼。

10.除了孕妇、乳母、儿童、育龄期妇女外， 本建议同样适用于普通人群。

11.本建议中所指鱼类也包括 贝类。

12.本建议最近更新于2017年1月。

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以下小结包括第一期和第二期内容的精华部分哦，爸爸妈妈们快拿小本本记好~

1. DHA属于n-3系的长链多不饱和脂肪酸，在脑、视神经和视网膜中含量最为丰富，是大脑和视网膜的重要构成成分，其缺乏可影响婴儿的 视功能和脑发育。

2. DHA主要来源于膳食摄入与肝脏合成，但体内肝脏合成转化率很低，故 膳食摄入是获取DHA的重要途径。

3. DHA食物来源局限，主要在冷水域的水生物种，特别是单细胞藻类中合成，三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等以单细胞藻类为食的 深海鱼在其脂肪中含有较多DHA。鱼虾类、禽畜肉和蛋黄等食物中也含有DHA，但含量均较低。

4. 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》推荐0-36月龄婴幼儿DHA适宜摄入量为100mg/d；孕妇和乳母EPA+DHA的适宜摄入量为250mg/d，其中200mg为DHA。

文末彩蛋看这里

有了前面食物中DHA的含量以及孕妇和乳母DHA的推荐摄入量，考虑到冷水鱼中DHA的含量有高有低（范围大致是0.5-1g），如果我们取个中间值，以0.8g计算的话，要满足孕妇和乳母一周DHA的需要量，大致需要食用175g冷水鱼肉。

简单地说， 对于孕妇和乳母而言，如果每周吃冷水鱼类（如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼、鳟鱼等）2-3次，每次70-100g，总量大约200g，即可满足胎儿和婴儿的需要啦。如果担心汞污染的问题，结合美国FDA的鱼类推荐摄入范围：成人8-12盎司/周，约合240-360g/周，我想从正规渠道购买的鱼，每周食用200g，就汞污染的角度而言风险也是较低的。

成都市妇女儿童中心医院临床营养科副主任医师吴婷执笔创作此文，特此感谢！

吴婷，四川大学华西公共卫生学院博士，华西第二医院儿科学博士后。现就职于成都市妇女儿童中心医院临床营养科，副主任医师，致力于母子两代营养与健康的临床与研究。

参考文献

1. Zhang J, Wang C, Gao Y, et al. Different intakes of n-3 fatty acids among pregnant women in 3 regions of China with contrasting dietary patterns are reflected in maternal but not in umbilical erythrocyte phosphatidylcholine fatty acid composition [J]. Nutr Res, 2013, 33(8):613-621.

2. Brenna JT, Varamini B, Jensen RG, et al. Docosahexaenoic and arachidonic acid concentrations in human breast milk worldwide [J].Am J Clin Nutr, 2007, 85(6): 1457-1464

3. Arterburn LM, Hall EB, Oken H. Distribution, interconversion, and dose-response of n-3 fatty acids in humans [J]. Am J Clin Nutr, 2006, 83 (Suppl 6): S1467-1476.

5. EFSA. 2010. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal, 8(3): 1461.

6. FAO. 2010. Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. Rome: FAO.

7. 中国营养学会. 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》

8. 美国农业部食物成分数据库

毛萌

华西儿科学教授，博士生导师，中华医学会儿童保健学组组长，原四川大学华西第二医院院长/成都市妇女儿童中心医院院长。

主编《儿科学》、《儿童保健学》等医学院规划教材，现担任《中华儿科杂志》副总编辑。喜爱阅读，喜爱文字，著有多本科普书籍。

长期致力于公益事业。2018年创办微信公众号“萌知道”，致力于将几十年的学术和临床经验转化为通俗实用的育儿科普，平台汇集众多优秀儿科医生的原创科普文章。返回搜狐，查看更多

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