食补钙_食话食说 | 怎么吃能补钙？记住七个数字

原标题：食话食说 | 怎么吃能补钙？记住七个数字

文 / 中国注册营养师郑飞飞 编 / 赵亚楠

【搜狐健康】中国居民营养与健康状况监测（2010—2012年），有96.6%的人群钙摄入不足，平均摄入量为364.3 mg，低于中国居民膳食营养素参考摄入量的一半。中国居民膳食指南推荐钙摄入量为800—1000毫克，50岁以上的人群每天应摄入1000毫克钙。

想要吃足一天的钙，是不是必须补充钙片呢？其实通过合理膳食就能“完成指标”。只需要记住这七个数字就好了。

一、两杯牛奶

首先，中国居民膳食指南推荐每天一杯奶（300克），奶是膳食钙的重要来源，300克纯奶或者酸奶少则提供300毫克钙，多则可以提供360毫克钙，另外，奶类制品提供的钙吸收率也更高一些。

按照不同的加工方式，常见的奶制品有纯奶、酸奶、奶粉、奶酪等；按照奶源则有牛奶、羊奶、马奶以及骆驼奶等，其中牛奶更容易获得，性价比也最高。

每天喝300克的奶并不难实现，早餐准备一杯（200—250毫升）的纯奶，午餐后或者加餐时间喝一小杯（100—125毫升）的酸奶。

二、半斤绿叶蔬菜

蔬菜尤其是绿叶蔬菜也是补钙性价比很高的食物。中国居民膳食指南建议，每天要吃300g—500g蔬菜，深绿色蔬菜最好能占一半以上。很多绿叶蔬菜钙含量约为100毫克/100克，与牛奶的钙含量相当，甚至有的绿叶蔬菜钙含量更高，比如芥菜、油菜苔钙含量分别为265毫克、205毫克，即便它们含有一些草酸，相对牛奶的钙吸收率仍大于1。每天半斤绿叶蔬菜，平均可以获得250毫克的钙。除了高钙，绿叶蔬菜还富含多种有助钙吸收的营养素，比如镁、钾、维生素K等。另外，从热量供应来看，绿叶蔬菜补钙也是最佳来源。当然，浅色蔬菜也可以供应一部分钙。

三、一两豆制品

大豆不仅含有丰富的优质蛋白，是素食人群肉类的替代品，而且豆腐丝、北豆腐等豆制品钙含量比较高，每天吃一两北豆腐或者一两豆腐丝，就可以补充80—100毫克钙。其他豆制品如豆腐干、素鸡等都可以提供不少钙，是膳食钙重要组成部分。

四、一勺芝麻酱

油煮蔬菜或者水焯蔬菜，加上一勺芝麻酱（10克）当调味品，不仅能提鲜增香，还能补充100毫克以上的钙。这里温馨提示大家，芝麻酱虽然能补钙，热量比较高不宜多吃。

五、半斤水果

零食尽量选择水果、果干等天然食物，水果虽然钙含量没有绿叶蔬菜和牛奶那么高，但能够供应大量的钾元素，可以帮助维持膳食中矿物元素的平衡，从而减少钙的排泄数量，帮我们的身体“节约”了很多钙。中国居民膳食指南建议每天吃200—350克水果，所以每天吃半斤水果既不会对身体造成负担，也能有助于钙的保留。

六、一小把坚果

葵花籽、开心果、杏仁、榛子等坚果钙含量较高，比如炒熟的榛子钙含量高达815毫克/100克，其他坚果也多数在100毫克/100克上下，是非常好的补钙零食。每天吃一小把（可食部分25—30克），即可获得30—50毫克钙。坚果脂肪含量和热量比较高，每天一小把即可，避免多吃造成能量超标。

七、12种不同的食物

除了以上几种食物保证充足的摄入量，还应该保证平均每天不重复的食物种类达到12种以上，每周尽量达到25种以上，食物种类的多样性有利于各种营养素的供应达到平衡。

总结、牛奶和酸奶能提供300—360毫克钙，深绿叶蔬菜和浅色蔬菜能提供约300毫克钙，豆制品提供80—100毫克，芝麻酱提供100毫克，坚果提供30—50毫克，水果以及其他食物多少也还能补充一些，这样饮食完全可以达到钙的推荐摄入量了。