腿部拉伸动作_4个腿部拉伸动作，让您运动不受伤！

原标题：4个腿部拉伸动作，让您运动不受伤！

国家卫生健康委员会主管

中日友好医院主办

四个腿部拉伸的方法

撰文　李炎

编辑　保健君

运动之前的腿部拉伸是很多人容易忽略的，而大部分的运动伤害却来自腿部，因此掌握正确的腿部拉伸技巧对运动者十分重要。

以下4个腿部拉伸动作，能够最大限度地锻炼拉伸腿部肌肉，对运动者做出最好的保护。大家运动之前不妨试试哦~

具体动作和要领请看下面↓↓

站姿股四头肌拉伸

起始位：立位，收腹挺胸，直视前方，双脚分开与肩同宽，一手扶住固定物体。

动作：右腿向后折，右手扶着脚背，尽力使脚跟贴紧臀部。左手可以扶住固定物体保持平衡。保持20～30秒，回到原位，再换另一侧。

要领：始终保持身体直立，避免前倾。此动作可能让膝关节和韧带承受过度的压力，不适用于膝关节疼痛及膝关节受伤的人。

侧跨步单腿内收肌拉伸

起始位：立位，收腹挺胸，直视前方，双脚分开。

动作：双脚开胯站立，右脚带动右腿向右侧伸出；左腿同时屈膝，尽量放低髋部。同时把手靠在弯曲的大腿上。保持20～30秒，回到原位，再换另一侧。

要领：不要弯腰弓背，可以通过放低上半身来提高拉伸强度。

站姿小腿拉伸

起始位：立位，收腹挺胸，直视前方，双脚分开。

动作：右脚向后跨一大步并伸直腿，同时脚跟用力踩住地面。左腿成弓步，身体保持直立，面向前方，保持20～30秒，回到原位，再换另一侧。

要领：始终保持躯干挺直，身体不要前倾。保持膝关节伸直，脚跟不要离地。

仰卧臀大肌拉伸

起始位：仰卧平躺，双腿伸直。

动作：双手抱住右腿膝盖，让大腿尽力贴近腹部，左腿贴紧床面。保持20～30秒，回到原位，再换另一侧。

要领：背部贴紧床面，请在练习过程中保持均匀呼吸。

练习时的注意事项

1.开始进行伸展练习之前，应先进行快走、慢跑等热身活动，以提高锻炼效果并预防损伤。

2.避免进行冲击性伸展练习，以防止在伸展练习过程中发生运动损伤。

3.进行静力性伸展时，应保持呼吸顺畅。

4.肌肉伸展产生了紧绷感或感到疼痛时就应该停止练习，防止拉伤。

5.康复、伤愈后的伸展训练，需要在专业人士监督下进行。

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作者简介

李炎，中日友好医院康复医学科主管治疗师，毕业于首都医科大学康复治疗学专业，健身教练国家职业资格认证。擅长制定个性化的康复运动方案，提供专业的动作演示及指导。

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