狐大医 | 骨头汤补钙还不如自来水？这些才是高性价比的补钙食物_

原标题：狐大医 | 骨头汤补钙还不如自来水？这些才是高性价比的补钙食物

文 / 京医通 审 / 北京清华长庚医院内分泌科副主任医师赵文惠

【搜狐健康】我们推荐成人补钙组合方案：

1盒250ml的牛奶

1小盒100ml左右的酸奶

半斤多（300g以上）深色为主绿叶蔬菜

1小把（25~35g）巴旦木

1块扑克牌大小（200g）的北豆腐。

* 以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减，如果难以每天坚持，可以考虑增加钙片补充。

如果我们过了30岁还不保证钙的足量摄入的话，当骨量过了峰值下降，到了老年就很有可能出现骨质疏松、骨痛甚至易骨折的情况。

但究竟如何补钙大家却不见得知道。

就拿大家比较常说的骨头汤补钙来说，其实骨头中的钙质几乎都不会被熬进汤里，100 ml骨头汤里的含钙量大概是1.9 mg，而北方地区100 ml自来水里的含钙大概为2.0 mg。

骨头汤的补钙性价比可能还不如喝自来水。

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所以到底吃什么最补钙？需不需要吃钙片？这些问题今天就和大家说说补钙性价比的话题。

如何自己判断是否缺钙？

不少文章和一些生活经验告诉大家的一些所谓的缺钙『征兆』其实并不靠谱。

比如像什么『腿抽筋』、『肌肉酸痛』、『乏力』、『入睡易惊醒』之类的症状，并没有特异性，很多其他原因也可以导致，不一定就和缺钙有关。

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其实，不去医院检查的情况下判断是否缺钙，比较简易有效的方法就是审视自己每天的饮食和生活工作习惯：

1、每天喝奶有没有超过300g？

居民膳食指南推荐成年人每天喝300g牛奶或等量奶制品，大致相当于一个纸包装250ml牛奶再加一小盒酸奶的量，大概含310mg钙。而普通成年人每天钙的推荐摄入量是800mg。

就是说单靠喝奶就可以满足一般人每天钙需求量的几乎一半，剩下由靠其他饮食来补充。

但如果人每天喝奶小于300g甚至比如就不爱喝奶，那靠其他食材摄入钙就需要吃很大量才能达标，比如如果靠吃豆腐，需要每天吃一斤可能才够，一般人很难坚持，所以喝奶不够的人缺钙的几率很大。

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2、是否属于容易缺钙的人群？

老年人、青少年、孕妇、哺乳期妇女、素食人群、运动员等更有可能缺钙。他们中有些是因为钙吸收率变差，有些则是因为钙需要量或消耗量比普通成年人高。

相反，大家通常比较担心的婴儿反而不容易缺钙，医院检测的血钙和骨密度很难准确反应婴儿钙摄入的情况，通常母乳或配方奶粉基本上就可满足婴儿对钙的需求，相比之下缺乏维生素D的情况更应该注意一下。

吃什么补钙性价比最高？

1、各年龄段每天对钙的需求不同

判断如何补钙效率高之前，还要看一看我们每天需要多少钙，不同年龄段的人是不一样的：

2、日常生活中高性价比的补钙食品

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪

豆类及豆制品：大豆（但不建议豆浆补钙）、北豆腐、南豆腐

深色蔬菜类：西兰花、甘蓝、荠菜、菠菜、油麦菜

坚果类：巴旦木、芝麻

3、推荐组合示范（以成人每天800mg钙为例）：

1盒250ml的牛奶、1小盒100ml左右的酸奶、半斤多（300g以上）深色为主绿叶蔬菜、1小把（25~35g）巴旦木、1块扑克牌大小（200g）的北豆腐。

* 以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减，如果难以每天坚持，可以考虑增加钙片补充。

4、补钙也不能只看含量

在选择高钙的食材时，我们也不能只看食材的含钙量，还要看它的常见性和食用量，比如大家可能听说过虾皮很补钙……

确实，每100g虾皮钙含量接近1000mg高得惊人，但其实虾皮作为辅料我们生活中很难顿顿吃，就算吃也就是5~10g。如果以5g来算的话，每吃一次其实摄入的钙也就50mg而已，性价比其实不高。

补钙钙片要如何选择？

1、补钙制剂的种类和用量

首先，如果可以如上文所说靠饮食来补充足够的钙的话，是可以不额外补充钙片的，但可能不少人很难做到靠食物补钙达标，所以吃一些钙片也是有必要的。

钙片制剂比较常见的是碳酸钙和柠檬酸钙。

碳酸钙含钙量高，吸收率高，易溶于胃酸，物美价廉，但长期吃可能会有像胀气、便秘等副作用。

柠檬酸钙含钙量较低，但水溶性较好，胃肠道不良反应小，且枸橼酸有可能减少肾结石的发生，适用于胃酸缺乏和有肾结石风险的患者，但价格会更贵一点并且难于购买。

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一般来说，为了增加钙片的吸收率，最好单次吃剂量要500mg（元素钙含量）以下，如果配合饮食可以达到800mg的推荐量，那吃一次也就可以了。如果需要更高剂量，可以一天分多次吃。

2、注重维生素D的补充

维生素D对于钙的吸收非常重要。维生素D主要来自于皮肤紫外线照射合成和饮食摄入两种途径，而饮食中含维生素D的食物很少，所以靠晒太阳合成维生素D是大家经常听到的建议。

但很多上班族现实中其实很难保证每天30分钟以上的充足日照（工作忙、空气污染、怕晒黑等原因），那么靠维生素D补充剂就是一种选择。

当然，有关补多少量的问题国际上还存在争议，但我们中国人，尤其是北方地区（纬度高，太阳照射角度问题），普遍比较容易缺乏维生素D，所以推荐适量补充维生素D。

成人维生素D 摄入量每天400IU，65 岁及以上老年人因缺乏日照、以及摄入和吸收障碍常有维生素D 缺乏，推荐摄入量为每天600 IU，维生素D 用于骨质疏松症防治时，剂量可为每天800 ～ 1 200 IU/d。如果能在监测血25(OH)D水平的情况下指导用药剂量更好，内分泌指南建议25(OH)D水平大于30 ng/mL。

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3、骨质疏松的中老年女性如何补钙？

中老年妇女由于绝经的缘故，她们患骨质疏松的风险更大。如果我们错过了在年轻的时候努力补钙，那么到老了如何才能尽量地预防骨折的发生呢？

● 钙摄入量提高每日1000mg以上 （包括饮食和钙补充剂）

● 保证充足维生素D 每天800IU以上（包括饮食、日照和补充剂）

● 通过一定抗阻训练防止肌肉流失（量力而行或咨询康复专家保证安全）

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总之，补钙并不是等老了才需要补，而是从年轻的时候就需要注重每日钙的摄入，从饮食着手，补充剂辅助来防患于未然，骨量就像『钱』，只有年轻的时候存得够，老了才能有的『花』。

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