Will's训练 | 女生健身增肌减脂时，和男生有哪些不一样？_

原标题：Will"s训练 | 女生健身增肌减脂时，和男生有哪些不一样？

现在许多的减重减脂方法，其实原始的研究结果都是以「男性」为样本。所以有时候套到女生身上，效果就不如预期。加上一些传统观念及误解，让得女生很多减脂的优势都被限制住了！

以下五个事实，女生在减重减脂过程中，真的不能不小心！

一、休息时，男生比较会燃烧「脂肪」，女生比较会燃烧「碳水化合物」

告诉你吧！女生在吃东西后会比男生「更容易」储存脂肪。身体自动把脂肪存在大腿跟臀部，为未来「怀孕」跟「哺乳」而准备。

但其实这些都是「好脂肪」，因为这些脂肪富含DHA，可以存在母乳中，帮助宝宝的大脑发育。但是！如果你的身体脂肪缺乏DHA，身体就会释放信号要你从食物中补充，想当然你就比较容易吃进更多热量，更容易变胖！！

所以足够的DHA，身体就不会想要叫你吃东西。但DHA要从哪里摄取？主要就是鱼类，所以叫你多吃鱼，尤其海鱼，当然补充鱼油也是不错选择。

二、女生和男生燃烧脂肪的「方式」不一样。

研究显示，女生在运动时会比男生「更容易」燃烧脂肪，所以如果你想要减脂肪不减肌肉，还是认命点多运动！

如果你想要特别雕塑某个部位，尤其是下半身，多做「力量训练」是非常有效的！有个有趣的研究，做「力量＋有氧」运动和单独做「有氧」运动，对雕塑下半身的效果。

结果做「肌力＋有氧」运动可以燃烧12.2%的大腿脂肪，

而做「有氧」运动最多燃烧5.7%的大腿脂肪。

所以，不要每天只有跑步，跳有氧舞蹈而已，加入下半身或全身的肌力训练可以让你下半身瘦得更快！例如深蹲、硬举、抬膝、弓箭步下蹲，加上重量或哑铃效果更好！或是高强度训练，如短跑冲刺、脚踏车等帮助脂肪消耗。

三、「压力」会让女生更难减脂。

适当的压力会让人成长，但过度的压力会让你的「脂肪」成长！尤其对女生影响更大！因为压力会让身体释放一种贺尔蒙叫「皮质醇」，当皮质醇上升，血糖也会上升，让你有体力应付压力。

但是，持续的慢性压力，身体会将「孕烯醇酮」的贺尔蒙转变成黄体素，黄体素会使皮质醇上升，进而使身体更容易储存脂肪和水分。

所以压力不仅会让你皮质醇持续上升，你的雌激素跟睾酮也会变得更少。 睾酮少的女生，脂肪也会比较难减。而过高或过低的雌激素，同样也会使运动中的女性难以燃烧脂肪。

所以，找出能帮助你释放压力的方法，做瑜珈、冥想、心理治疗或其他方式。

再来，稳定你的生理时钟。每个人的生理时钟都不太一样。但若你有规律的生理时钟，身体比较知道你接下来要干麻，才能平衡你的健康状况。 若生理时钟被打乱压力就会上升，身体就会开始「储存脂肪」。

四、「间歇性的禁食」或「过度限制热量」不利女生减重，但对男生减重是有帮助的。

这两种饮食控制的方式对男生减重是有帮助的，能够减掉脂肪、降低肥胖造成的发炎反应和改善肥胖疾病的危险因素。

研究显示，过度的节食对女生的健康有害。研究中的女性对象表示，节食反而让他们的体重增加，失眠、血糖不稳定、经期混乱甚至不孕。

科学家相信，节食或过度限制热量对女生减重有害无益 ，主要因为节食会造成女性贺尔蒙失调，身体过度分泌皮质醇，导致脂肪更容易储存堆积。

所以如果做高强度或长时间的运动，请小心不要过度的「禁食」。运动前后都要补充适量的碳水、蛋白质，保持你身体贺尔蒙的平衡，减少压力，你的身体会更乐于放弃「储存脂肪」。

五、年轻女性跟男性「增加肌肉」的能力是一样的！

恩～如果你50岁后才要开始做肌肉训练，要回到年轻时的肌肉量的确是很困难的。

以前认为，女生因为睾固酮比男生少，所以没办法像男生一样增加这么多的肌肉。但现在的研究发现，青少年男女生在合成蛋白质（肌肉的原料）及基因讯号传导对肌肉的增长是几乎相同的。

但先说明一点，女生的肌肉本来就比男生更轻、更小，所以，以绝对值来说，女生如果增加10%的肌肉=男生增加10%的肌肉（但这10%看起来当然是不一样的！）

最近一项研究说明了这点，男性和女性阻力训练之后，都摄取了高蛋白的食物，在休息时男性蛋白合成高了2.3倍，女性高了2.7倍。

至于以前认为睾固酮是造成男女生肌肉差异的原因，其实影响并不大。

所以女生们！你做肌肉训练不会看起来像男人。但是你可以用相同的方式锻炼肌肉，这是一件好事!如果你只是想要变的精瘦，肌肉增加会更有帮助！因为每公斤的肌肉在休息时会帮你燃烧60~110卡的热量，还能让你的线条更紧实！

不做肌肉训练你才真的亏很大！

但你至少要3~6周的肌肉训练才会有明显效果！最重重重要的是，确保你做的重量「够重」，因为很多女生做肌肉训练「没效果」，就是因为重量太轻了！！

妹子们，女生真的比男生更容易储存脂肪，但依照科学的方式，适当均衡的饮食摄入，并且坚持健身，所获得的效果一点都不亚于男生，所以别再说自己没效果了，差的只是方法和坚持而已。

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