【独具慧眼挑年货，年味与健康同在（二）】

原标题：独具慧眼挑年货，年味与健康同在（二）

健康从带上慧眼购买食物开始，本期讲述速冻食品、面粉、稻米、粗杂粮、坚果、豆制品、蔬果、蛋类和肉类的选购要点。

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速冻食品怎么选？

要点一：

速冻食品可以存放多久

在－18℃通常可保存3到12月。这有两层涵义：保质期是6个月，只要出厂后一直保存在－18℃，6个月内可以放心食用；如果出厂后没有一直保存在－18℃，不能保证6个月内安全。现在速冻食品保质期在延长，因为只要处在冷冻条件，微生物基本不会繁殖，厂家不担心消费者发生食物中毒。但是，脂肪会缓慢地氧化，维生素也在缓慢分解，品质会越来越差。

要点二：

注意新鲜度

在－1~－8℃之间存放时，很多维生素的损失比0~4℃之间还要快，所以， 要尽量选择最新鲜的速冻食品，最好是1个月内的产品。在温度忽高忽低的状态储存一段时间，有水分转移和大冰晶的形成。里面食品可能发生粘连，包装内出现越来越多的冰晶冰块。说明产品品质已降低，口感风味将大打折扣。

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面粉怎么选？

精白粉是一个笼统的名称，细分还可以分为特一粉和特二粉。等级越高，出粉率越低，也就是说，把那些口感粗糙、颜色发暗的部分扔掉的越多。

全麦粉含有种子中的所有营养成分。如果只吃中间部分精白面粉，丢掉麦麸、胚和糊粉层，那么麦粒中80％的维生素B 1 ，50％的维生素E，70％的矿物质都一起丢掉了。

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稻米怎么选？

要点一看品种稻米按淀粉结构分为三类---籼米、粳米和糯米。籼米也称为“机米”或“长粒米”，泰国香米就属于这一类。颗粒瘦长，黏性较差，煮熟之后米粒颗颗松散，适合做炒饭。籼米 “出饭”多，但消化快，吃后易饿；粳米就是北方人日常吃的大米，属于短粒米，颗粒呈长圆形，半透明，黏性适中，煮熟之后米粒有点黏性，但仍能分开。

要点二看粗细标准米只磨去了最外层的8%，出米率92%，保留了绝大部分营养成分；如今的精白米出米率降到了70%，只剩下中间的胚乳部分，维生素、矿物质损失严重，维生素B 2 损失80%。

要点三看颜色市场有白、紫、黑颜色的米，其中白米营养价值最低，黑米营养价值最高。黑米中的B族维生素是大米的4倍，钾、镁、铁、锌、锰分别是大米的4.4倍、6.0倍、1.7倍、3.8倍和1.7倍。赖氨酸是大米的2~2.5倍。黑米的颜色主要来自花青素，具有强大的抗氧化作用，对心血管、癌症的预防都有帮助。

要点四看安全性“有机食品”和“绿色食品”标志的大米，来自清洁无污染的农田环境，一般没有使用过高毒、高残留农药，比较放心，风味也较好。

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粗杂粮怎么选？

粗杂粮品种很多，主要分为粗粮和淀粉豆类。前者包括小米、大黄米、大麦、燕麦、黑麦、玉米、高粱和荞麦；后者包括红小豆、绿豆、蚕豆、豌豆、扁豆、各种颜色和花纹的芸豆，淀粉含量60%左右，常和粮食一起烹调。

原则一按体质选身体燥热者选绿豆；容易浮肿者选红豆；身体瘦弱、消化不良者选大黄米和小米；消化能力强、血脂血糖高者选燕麦。

原则二按颜色选颜色越深的品种抗氧化性越好，最好是紫红、黑色，其次是黄色、绿色，白色较差；深色豆类含有胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素等。

原则三按所需烹饪时间选时间短，适合选黄色品种，如玉米片、玉米粉、大黄米和小米，10分钟就能煮成美味的粥。豆类和其他杂粮需要预先浸泡，再用高压锅煮。

原则四按新鲜度选粗杂粮没有去胚，久放会产生不新鲜气味，最好选择当年产品，真空密闭的相对耐储藏。

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坚果怎么选？

坚果富含维生素E，钾和镁含量特别高，微量元素特别丰富，所含油脂质量也不错。每天用一勺果仁替代其他含油脂的食品，对于降低心脏病风险、控制血压、预防大脑衰老、改善肠功能都有好处。

原则一按新鲜度选坚果富含脂肪，容易出现“哈味”，也就是脂肪氧化。发生脂肪氧化的坚果一定不能吃，因为脂肪氧化是自由基反应，促进人体衰老。如果有霉味就要扔掉，其中可能有黄曲霉毒素，是一种强烈致癌物。加工后的坚果更容易氧化变质，坚果类食品很少抽真空密闭保存，而是散放，也不会放在冰箱，而是常温销售，“保质期” 长达10个月以上。这样很可能买到不新鲜的坚果。所以，要看看 出厂日期，买最新的产品。

原则二不宜太咸多盐对于控制血压没有好处。同时，过多盐还干扰矿物质平衡，抹杀坚果类食品高钾、高镁、低钠等优点。裹上一层厚厚的糖，或者糖加淀粉做成的皮，也会降低其营养价值，最好选原味坚果。

原则三烹调得当烤得太干、炒得太过或经过油炸都是烹调不当。油炸破坏其丰富的维生素E和B族维生素，又损失其中的好脂肪，抹杀坚果对心脏的好处。对口腔溃疡、咽喉发炎、咳嗽有痰的人也不宜。所以，最好买新鲜生果仁，或者只经过轻微烤制的果仁。尽量保留它天然的成分。西方人提倡每天吃一勺坚果油，用的就是生坚果压榨的，有助预防心脏病。

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豆制品怎么选？

原则一根据烹调需要豆腐的差异主要表现在口感和嫩度上。如果制作豆腐丁、炒豆腐，就要豆腐具有一定的强度，最宜选择卤水豆腐；做汤，可选石膏豆腐和韧豆腐，嫩而不散；放在蛋羹里面蒸，质地越嫩越好，适合选择内酯豆腐或绢豆腐。

原则二根据保质期豆腐非常容易腐败，每一类豆腐产品的保质期都不一样。如果在3天内吃完，可以买各种盒装豆制品，但要尽快放进冰箱，在保质期之前食用。如果想久放，要买经过真空密闭包装和杀菌的豆制品。

原则三根据安全性进口美国大豆基本上都是转基因食品，国产大豆全部是非转基因大豆。购买国产大豆做的豆腐更安心。用绿色食品认证、有机食品认证的大豆做豆腐，其环境污染和农药化肥更少，也更加安全。

原则四根据营养需求吃豆腐是为了得到植物蛋白和大量的钙。用大豆蛋白部分替代鱼肉类，对控制慢性疾病有利。而不喜欢奶制品的人，用豆腐替代奶酪和牛奶，可以供应足够的钙和镁，有利于骨骼的健康。不过要得到这种营养物质还是传统豆腐更胜一筹，葡萄糖酸内酯既不含钙也不含镁，用来做为凝固剂，也不会增加钙和镁含量，而且水分多了，内酯豆腐营养成分更稀了。日本豆腐以鸡蛋为主料，和豆腐不相干，更不会含有多少钙。

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蔬果怎么选？

原则一选果蔬，要好色深绿色叶菜综合营养价值最高，如菠菜、油菜苔、小白菜、茼蒿、芥兰、荠菜、绿花菜等，其维生素B 2 、叶酸、维生素K、维生素C、胡萝卜素、钾、镁、类黄酮等健康成分含量都非常高，对预防心脏病和癌症极有帮助；大白菜、圆白菜颜色太浅，营养素含量较低。

橙黄色果蔬也很不错，如胡萝卜、南瓜、木瓜、芒果，它们富含类胡萝卜素，抗氧化能力也很强。

紫黑色果蔬，如蓝莓、草莓、樱桃、桑葚、紫薯、紫甘蓝，富含花青素，对提高抵抗力、抗过敏、改善视力有效。

原则二买水果，不选美表面光滑的水果可能打了蜡，果园摘下的水果表面不光滑，有一层白色果粉（不是农药）；水果个头大，也不表明味道更好或更有营养，同一种水果中小果比大果健康；味道甜也不意味营养价值高，很多保健成分都带一点苦涩味。

原则三本地产，优先选同一种果蔬，本地、应季的最好。本地产品不需要长途运输，可以在最佳成熟度采收、销售。进口水果早早采收，经过保鲜剂处理、打蜡，看上去很光鲜，却并不好吃。

原则四识标签，保安全果蔬分为普通产品、无公害产品、绿色食品、有机产品四类。有机水果不用任何人工合成物质，绿色食品不用任何有毒和残留物质，无公害则承诺不会发生残留农药超标。

原则五冷柜存，更放心绿叶蔬菜贵在新鲜，室温下维生素分解很快，亚硝酸盐含量迅猛上升。所以蔬菜应该放在冷藏柜。保鲜膜可以减少水分流失，延缓营养素损失，选择冷柜中加保鲜膜的菜比较放心。

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蛋类怎么选？

原则一买新鲜鸡蛋品牌盒装蛋，只要看生产日期。散装鸡蛋要靠辨别新鲜度：鲜鸡蛋表面有雾一样的薄层，不光滑，太光滑的鸡蛋不新鲜；鲜蛋手感较沉，因为水分没有蒸发、气室小；打开看，鲜蛋面较小，呈圆形，蛋黄在正中间，向上鼓着，蛋黄两边还有螺旋形白色带子拴着；煮熟了，鲜蛋不易拨壳，蛋白可以拨出三层。

原则二土鸡蛋洋鸡蛋各有弊利鸡场鸡蛋口味单调，不太香，自由摄食的散养鸡可以吃到青草、谷粒，蛋比较好吃；散养蛋脂肪含量比笼养蛋高1%，蛋白质含量一样；笼养蛋铁、钙、镁、硒和维生素含量略高于散养蛋。

原则三买安全鸡蛋购买有机认证和绿色食品认证的鸡蛋最安全。鸡的产道也是它的排泄道，鸡蛋表面并不干净，有沙门氏菌污染，有些鸡蛋经过了特殊表面杀菌处理，使鸡蛋更加安全。

原则四要不要买低胆固醇鸡蛋改进饲料成分，能够减少蛋黄中胆固醇含量。研究表明少吃鸡蛋并不能降低患心脏病的危险，每天吃一个鸡蛋也不会升高胆固醇水平，不必刻意追求低胆固醇鸡蛋。

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肉类怎么选？

原则一买排酸肉动物宰杀后，开始肉是柔软的，称为热鲜肉。热鲜肉煮后汤汁混浊，味道不美，肉质也较硬。若将肉在0℃以上保存几天，肉中的微量葡萄糖分解成乳酸，蛋白质轻微分解使肌肉嫩化，还会产生大量鲜味氨基酸和核苷酸，变成排酸冷却肉。

原则二买安全有机肉有机认证的肉类，可以最大限度减少肉里面的污染物，尤其是爱吃内脏的朋友，更应该买有机类产品。

原则三按烹调要求选部位后臀尖适合制作肉片、肉丝，前肩适合作炖肉，五花肉适合作回锅肉和农家小炒肉；牛腩适合炖汤，里脊适合作牛肉咖喱、肉丝、肉片，牛腱子适合作酱牛肉或炖牛肉； 从脂肪含量看，五花肉最高，排骨次之，然后是臀部，里脊脂肪最少。

原则四 当心过分鲜艳的肉制品 鲜艳的肉制品可能超标使用了发色剂(亚硝酸盐) 。

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未完待续

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