【每天练习这个动作5分钟，还你一身轻松】

原标题：每天练习这个动作5分钟，还你一身轻松

今天给大家复习一下平板支撑(plank)

这种运动不去健身房也能进行

会所、酒店、户外、楼顶、草地、沙滩等等

去到哪就能做到哪

平板支撑被认为是核心肌群最有效动作之一

每天坚持练习

塑造身体线条

维持肩胛骨平衡

当然，能让大家痴迷平板的原因不止这些

还有下面这些好处

1

减少背部和脊柱受伤概率

多练平板支撑

运动时能缓解脊柱和背部压力

根据美国运动协会的研究

平板支撑可以减少背部疼痛

让你的背部更紧实

2

增强核心肌群，提高运动能力

坚持锻炼平板支撑

运动能力也会大大提高

增强腹横肌，力量更强大

增强腹直肌，弹跳能力更厉害

增强腹斜肌，侧弯和扭转能力更强

3

提高平衡能力

一般人在闭上眼睛单脚站立可能只能维持几秒钟

但是经过一段时间的平板支撑练习后

你会发现你再做这个动作的时候

那就不仅仅是几秒钟了

因为它可以大大的提高身体的平衡能力

4

改善身体姿势

坚持平板支撑练习后

你会发现你坐姿非常正确

因为核心肌群对身体各项机能产生深远的影响

比如颈部、肩部、胸部和背部

5

调整精神状态

平板支撑对神经有一定的舒缓效果

有效的缓解焦虑和抑郁症

经过一天烦闷的工作

身体得不到舒缓

会感觉身心疲惫

只要坚持做这个练习

它就可以有效缓解身体的疲惫

练习平板支撑注意事项

说完了平板支撑的好处后

我们先来了解一下注意事项吧

当我们在做这项运动

要注意俯卧的时候

手臂的双肘要弯曲支撑在地面上

肘关节和肩关节要和身体保持直角

垂直于地面，踮起脚趾，身体伸直

尽量让头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面

收紧腹部、盆底肌、眼睛向前看，保持均匀呼吸

每次保持30秒，连做4次

休息的间歇不超过60秒

任何时候都保持身体挺直

坚持锻炼一段时间后

就可以增加难度咯

下面的30天平板支撑挑战

每天只要几分钟就能完成

SEC( 秒 ） MIN( 分 ) REST（ 休息 ）

最后再分享几个变式平板支撑

让训练变得高效更有趣

直臂变屈肘平板支撑

10-20次

▼

反向屈膝直臂支撑

30-60秒

▼

左右交替提膝

左右各10-20次

▼

反向支撑举腿

左右各10-20次

▼

直臂平板支撑+交替提膝

左右各10-20次

▼

屈肘侧身支撑转体

左右各10-20次

▼

反向直臂支撑

30-50秒

▼

后抬腿

左右各10-20次

▼

交叉手碰踝

左右各10-20次

▼

很多人一开始练习平板支撑

都坚持不了多久

但只要坚持，肯定会有很好的效果

趴着不动就能健身，为什么不试一试呢？

版权归原作者所有 如有侵权请联系 我们将及时处理。返回搜狐，查看更多

责任编辑：