原标题：刷低体脂率的4个方法，提高肌肉量，让你练出曲线身材

原创内容，擅自搬运者必究！

胖子的共同目的是减肥，减肥不是让减少体内的水分或者肌肉，而是要刷低体脂率，提高肌肉量。只有体脂率降低了，你的身材才会好看，只有提高肌肉量，你才能保证易瘦体质，彻底远离肥胖的行列。

因此，节食减肥的方法不可靠，减肥药也是花钱找罪受，真是的方法还需要科学、合理，这样瘦下来才会不反弹。

刷低体脂率的4个方法，每一个都讲究科学，帮你恢复苗条体型，体重不易反弹！

方法1、每天饮食减少300-400大卡

合理的热量赤字，有助于身材消耗体内的脂肪，帮你瘦下来。而过度的节食会伤害自身的基础代谢，每天减少热量在300-400大卡，可以保证满足身体的基础代谢率，那么身体就不会发现异常。

那么，300-400大卡的热量大概是多少呢？约为一碗米饭+一块肥肉的热量，也就是你每天只需少吃一碗饭，少吃一点红烧或者煎炸的高油脂菜肴，替换成高纤维的蔬果，那么热量自然就会降下来。

方法2、每天抽40分钟时间运动

有氧运动可以刷低体脂率，无氧运动可以塑造身体肌肉，提高身体代谢，让你身体在日常生活中比别人消耗更多的热量，不易发胖。因此，运动选择中，无氧结合有氧是最好的训练方法。

很多上班族没有足够的时间，那么建议你可以利用琐碎时间锻炼，比如每天2次，每次20分钟，这样的时间总是有的，两次累计的运动时间也就达到了40分钟，那么你至少可以消耗掉400大卡的热量，一个月至少可以减掉3斤的体重。

建议：户内运动可以选择原地高抬腿、俯卧撑、跳绳、波比跳、杠铃训练、哑铃训练等自重训练动作，户外运动可以选择爬楼梯、慢跑或者打球、游泳。

方法3、每天喝足量的水

水可以给身体补充水分，促进身体的循环代谢，稀释血液浓稠度，疏通血管，促进肠胃蠕动，减少便秘跟身体的肠胃负担。减肥最忌的就是喜欢喝饮料，不爱喝水，这样身体每天会摄入过多的糖分跟热量。而研究发现，平时多喝水的人不易发胖，减肥期间多喝水，比不爱喝水的人，减肥速度会更快。

聪明的喝水方法不是一次性猛灌，而是定时定量，比如每小时一杯水，早起空腹一杯水，饭前喝一杯水再吃饭，饭后1小时再喝水，晚上睡前1小时减少喝水。

方法4、多进行腿部训练

腿部是人体的最大肌群，腿部肌群强大，意味着腿部有力量，身体年轻有活力。坚持腿部训练的人，能有效提高身体的基础代谢，提高燃脂效率，突破健身瓶颈期。

那么平时一周坚持2-3次的腿部训练是很有必要的，臀腿是一起的，练腿会连带臀部一起训练，有助于预防臀部下垂，提高臀部线条，拉长腿部线条，让你腿型更好看。

常见的臀腿训练动作有：深蹲、箭步蹲、深蹲跳、单腿深蹲、分腿蹲等等，新手可以徒手进行，每次进行15次*5-6组，有经验的人可以进行负重深蹲。

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