[【健康】水果该饭前吃还是饭后吃？掌握这几点，吃得营养又放心]

原标题：【健康】水果该饭前吃还是饭后吃？掌握这几点，吃得营养又放心

ning话你知

年底到了，各种好吃的年货不可胜数。对小编而言，最喜欢吃的还是水果。

因为水果营养丰富（不容易肥），但今年水果的价格跟着猪肉一样猛涨，很快就吃不起了……

水果营养丰富且“贵”，想要吃得健康又放心？其实也不简单，甚至有些人可能都吃错了。关于水果的“冷知识”，一起来看看吧~

本文综合自BTV我是大医生官微、丁香医生及网络等等

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关于水果的7个冷知识

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柑橘类水果吃多了，皮肤会变黄

秋冬季节，市场上最受欢迎的应该就是柑橘类水果，特别是砂糖橘，小小的、甜甜的，很多人一吃就是一大袋子，停不下来。

但是小编要提醒大家， 柑橘类水果吃多了，当心变成“小黄人”~

柑橘水果的颜色主要是源于 胡萝卜素，而其具有 脂溶性高的特点。

当短时间内大量的食用富含胡萝卜素的食物时，就不能及时的在体内转化为维生素A，此时 过量的胡萝卜素就会流入血液进入循环系统，传遍全身，容易与表皮 亲脂蛋白结合，使皮肤变黄，甚至连手掌心都黄黄的。

不过变成“小黄人”的情况只是暂时的，只要停止食用富含胡萝卜素的蔬果（橘子、橙子、胡萝卜、南瓜、柿子、芒果等），过几天就会恢复正常，不必过于担心。

注意：成年人每天吃水果 200~350g，而这相当于2个中等大小的橘子，别贪嘴哦~

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多吃牛油果并不减肥

牛油果，又称鳄梨，作为近几年新晋的“网红水果”，风头鼎盛，被冠以“森林黄油”、“大自然的蛋黄酱”、“植物界的黄金奶酪”等称号，还被追捧为“减肥圣果”。但它真的是减肥瘦身佳品吗？

牛油果在减肥圈走红，是因为它富含健康的不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，同时又 低糖低盐、低碳水，这样看好像是不错，但你还没看它的热量、油脂—— 100克瘦猪肉143大卡，100克牛油果160大卡，热量指数比猪肉还高！

此外，牛油果脂肪含量高达15%～30%，是一般水果的几十倍！

所以如果想用牛油果作为减肥餐，一定要减少其它油脂的摄入，将牛油果作为健康油脂的“补充剂”，日常也可以用它替代蛋黄酱、炼乳、高糖高油脂的调味品。

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甜甜的水果不一定含糖就高

水果甜度不仅与含糖量高低有关，还与水果所含的 糖的种类密切相关。水果中的糖主要分为葡萄糖、果糖、蔗糖， 它们不仅化学结构各不相同，甜度差别也很大。

其中果糖最甜，其甜度相当于蔗糖的1.7倍；其次是蔗糖；之后是葡萄糖，其甜度约是蔗糖的0.7倍。（ 果糖＞蔗糖＞葡萄糖。）

不仅是糖类，水果的甜度也受其中含有的 淀粉、无机盐、单宁类物质等的影响。比如： 柠檬酸、苹果酸等有机酸和具有一定涩味的单宁类物质，可降低水果甜度； 而钾、钠等无机盐类物质可以提升甜度。

所以，甜≠含糖量高。

小提示——水果含糖量排行榜

*含糖量在 4%—7%之间的水果：西瓜、草莓、白兰瓜等。

*含糖量在 8%—10%之间的水果：梨、柠檬、樱桃、哈密瓜、桃子、菠萝等。

*含糖量在 9%—13%之间的水果：苹果、杏子、无花果、橙子、柚子等。

这三类水果含糖较少，平时可以多做选择。

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水果、蔬菜，不能相互代替

尽管水果、蔬菜总是被人相提并论，但两者的营养成分、价值各有特点，不可相互替代。

从营养素的总体含量和总的抗氧化能力来说， 水果不如蔬菜。

举例来说，虽然果、蔬中都有维生素C，但水果中除了鲜枣、山楂、柑橘类含量稍多，像我们常吃的苹果、梨等，维生素C含量都比不上蔬菜（白菜、萝卜的维生素C含量就要高于苹果、梨子将近10倍！）。

而且，蔬菜经过烹饪，其中的膳食纤维素可以得到软化，人体从蔬菜中获取膳食纤维的效率会更高。

此外，和水果相比，蔬菜中的水分和糖分较低，大部分蔬菜的含糖量都在 5%以下，而水果则在 5%~15%，食用过多的水果容易使人发胖，还会导致血液中的甘油三酯等升高。

而和蔬菜相比，水果不用烹饪，营养素流失少，并具有蔬菜不含的生物活性物质，如各种有机酸(柠檬酸、苹果酸和葡萄中的酒石酸等)、酚酸类物质和芳香类物质，有开胃消食、促进吸收、抗菌消炎等作用。

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水果是饭前吃还是饭后吃？

饭前可以吃水果。一方面，水果中的营养成分很多都是水溶性的， 饭前食用更容易被肠胃消化吸收；另一方面，还 容易产生饱腹感，对于想要减肥的人群 能帮助抑制食欲。

但对于本身体弱的人，长期饭前吃水果则可能易造成营养素的缺乏。

饭后马上吃水果会影响消化功能，特别是老年人，长期饭后吃水果易致便秘。

食物进入胃以后，必须经过1～2个小时的消化过程，才能缓慢排出，如果在饭后立即吃进水果，就会被先到达的食物阻滞在胃内，致使水果不能及时正常地在胃内消化，从而引起腹胀、便秘等症状。即使饭后想吃水果，也应在1小时以后吃。

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吃水果不如喝「鲜榨果汁」？

并不是，水果直接吃是最好的。

亲眼看着水果变成了果汁，天然无添加，感觉棒极了。

但是（重要的总是但是）！

浓缩的可都是精华，这 1 杯橙汁能顶将近 5 个橙子的糖和热量。

问题在于平时吃一个橙子就半饱了，但一杯橙汁（5 个橙子）喝下去是不满足的，照这么个吃法，肯定能为长胖大业出一份力。

建议大家还是用自己的牙齿榨汁吧，榨完了连果肉一起咽下去才更健康。

还省电

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吃水果不削皮更有营养？

这个问题其实不用纠结：喜欢削皮吃就削着吃，喜欢连皮吃就一起吃。

水果皮里确实有些营养，比如花青素或其它成分，按照单位重量来比来算的话，有时候会比果肉高一点。

但是！（重要的但是又来了）

所谓花青素的健康作用，是实验时「浓缩提取物」的效果，这跟「吃葡萄不吐葡萄皮」得到的花青素完全不是一个量级。

稍微估算一下就知道，一个中等大小的苹果只有几十克的苹果皮，如果想靠吃皮达到有效剂量的话，啃出的苹果皮——

大概能绕地球三圈吧

当然，如果给我苹果肉，你吃苹果皮的话，绝对没意见。

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冬季不宜错过的三大水果

一到冬季，人们饮食更偏向于高热量、热乎乎的食物，冰凉的水果则被很多人抛之脑后，但冬天有三大不宜错过的水果，也能“热”着吃。

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蒸橙子——消食解腻

橙子中性偏凉，可理气、化痰、润肺，蒸橙子有一定的止咳功效，又有生津止渴、开胃下气的功效，可消食解腻，适当食用。

做法：橙子洗净后，割去顶部，形成一个盅，在露出的果肉上撒些许盐，用筷子戳几个洞，放入锅中蒸10分钟左右即可。

注意：小孩应限制食盐量，不宜多吃，且盐蒸橙子也不适合小儿肺热咳嗽，以免加重病情。

2

炖雪梨——润肺化痰

梨子 生吃能缓解上呼吸道感染患者所出现的咽喉干、痒、痛、声音哑以及便秘、尿赤等症状，但 体寒群体不宜多吃； 熟吃对体质火旺、咽喉干涩者起到润肺化痰的作用。

做法：将梨子洗净去皮，切成小块；在锅中加适量水，快开时，放入冰糖，待其融化后把梨块放进去，小火慢炖15分钟左右即可。

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煮山楂——开胃减脂

从中医学的角度看， 山楂化瘀而不伤新血，行滞气而不伤正气。而从现代营养学的角度看，山楂中的 维生素C含量是苹果的12倍， 每100g中有53mg；另外，其含有的 多种有机酸会增强胃液酸度， 帮助消化；含有的 脂肪酶，能 帮助人体减少对脂肪的吸收。

肥胖、有心脑血管疾病的、有高血压高血脂的人群，经咨询医生后，可用山楂食疗。

做法：新鲜的山楂10个左右，洗净后放入锅中煮沸。有 食积问题的人可以加 10克陈皮；有 心血管问题的可以加 10克丹参； 用脑多、免疫力低的可以加 20克黄芪；女性有 痛经的可以加点 桂枝和红糖。煮水后，喝汤食果肉，对一些不适症状有缓解作用。但具体先咨询医生。

真没想到小小的水果，里面还有这么大的学问~看完记得分享告诉身边的家人朋友们，马上过年了，健康水果吃起来！

编辑：谢韵宁 责编：陈广泰

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