40岁后必吃食谱，看看你的一日三餐里有没有！:一日三餐食谱

原标题：40岁后必吃食谱，看看你的一日三餐里有没有！

科学研究证实，上年纪的人，得癌症和心脏病的概率更大。

例如，癌症是四五十岁女性的头号杀手，心脏病位居第二。进入五六十岁，糖尿病和中风也就对你紧追不舍。

中老年人容易得病，是因为新陈代谢和荷尔蒙的弱化的影响。如果你还遵循二三十岁的习惯，风险更大。

不过，如果将下列10种食物加入饮食清单中，或许可以帮助你避免一些疾病困扰。

1、南瓜

南瓜是一种富含类胡萝卜素的食物，这种物质可以帮助预防和治疗许多癌症，比如乳腺癌。

其实不止南瓜，许多红色、黄色、紫色、橙色以及深绿色的蔬菜，都富含类胡萝卜素，只不过橙色的胡萝卜和南瓜比较出众。

2、西红柿

番茄中含有一种叫番茄红素的物质，这是一种抗氧化剂，也具备抵抗癌症的作用。

值得注意的是，西红柿要加温煮熟吃，才可以帮助你的身体吸收更多的健康的抗氧化剂。虽然生吃也很美味，可以摄取更多维生素，但是就不能将番茄红素吸收完全。

3、发芽的谷物

适量的、健康的全麦谷物，包括谷物的全部麸皮、胚芽和内胚层的「芽」，都是为数不多的能降低患老年性脑病（阿尔茨海默氏症）的风险的食物来源之一。

简单来讲，就是可以用于预防中风。

4、坚果

比如核桃、开心果、杏仁等，摄入适量的脂肪酸有助降低患糖尿病的风险。

根据哈佛大学公共卫生学院的研究，核桃中富含不饱和脂肪酸，可帮助你的身体免受疾病侵袭。

5、橄榄油

植物性油脂是健康的不饱和脂肪酸的另一种来源。

尽管大豆和葵花籽油也具有一些营养物质，但橄榄油应该是首选，可助降低糖尿病和心脏病的发病率。

6、鳄梨（牛油果）

牛油果在国内比较不流行，而且价格较贵，但也可以把它算入饮食计划里。

因为牛油果所含脂肪属于较健康的脂肪，可以代替黄油成为面包的辅料，既有营养又不至于导致身体摄入太多的热量。

7、树莓

肠道消化能力减弱，身体免疫力下降，都可能令中年妇女产生炎症。缺乏膳食纤维是问题的原因之一，许多国人日均摄入不足10克膳食纤维，而中国营养学会的建议量却是每日20~35g。

树莓脂肪含量低，富含膳食纤维和抗氧化物质，100g中含6.5g膳食纤维，已可满足一日所需的18.5%，常吃可改善肠胃功能。除了树莓，其他莓类或水果亦有类似功效。

8、羽衣甘蓝

如果讨论富有营养的食物，羽衣甘蓝不算是，其营养种类不多，但它却富含α-氧化脂肪酸。

这是一种抗氧化剂，能帮助人体将葡萄糖转化为能量，有助控制血糖水平。

9、小扁豆

小扁豆，学名兵豆，富含可溶性纤维素。所有的豆类都是纤维很好的来源，其中扁豆尤其值得推荐。

食用它，可以帮助控制血糖、减少有害胆固醇，尤其适合糖尿病合并血脂异常的人吃。

10、鱼贝类

吃鱼的目的更多是为了强化免疫系统，免疫力好，就能充分对抗外来细菌的侵袭，帮助身体预防疾病。

越来越多的研究表明，鱼贝类所含的Omega-3脂肪酸有助改善免疫功能，并可减少血液凝固以及降低血中三酸甘油酯，对血管有益。

其实，不用等到40岁，多样化饮食、均衡营养，应该从现在做起！