【6种常见的错误跑姿！快看看这里面有你吗】

原标题：6种常见的错误跑姿！快看看这里面有你吗

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跑步好处很多，能提升心肺功能、促进新陈代谢和减压，是很多人健身的首选，但跑多少、什么时间跑最好、如何避免膝盖损伤等问题却常被忽视。下面，就一起来看看吧。

老中青锻炼各有注意事项

儿童、青少年避免突击训练。

这个年龄段是成长发育的重要阶段，人的骨骼尚未成型，肌肉力量较弱。有些学生平时课业繁重，缺少锻炼，在体育升学考试前才突击训练，以期待在短期内达到运动效果，这样反而容易出问题。比如，跑步过度易导致小腿内侧骨膜炎，还有一些孩子会感觉前脚掌或后脚跟痛，以为是“生长痛”，其实是过度运动导致的炎症。另外，扁平足的孩子也不适合过多进行跑步运动。还有些孩子在家长督促下练琴，进行长时间的重复手部动作，容易引起腱鞘炎。所以儿童、青少年要注意避免过度的活动刺激，最好别做太多重复动作，以多样化的锻炼为宜。

中青年人切忌太猛烈。

中青年人骨骼健壮，肌肉力量强，但也是易受伤人群。他们通常喜欢一些对抗性强的运动，比如篮球、足球等，常发生身体冲撞，很多人也爱打网球等需大力挥拍的运动。中青年人容易在跳跃、跑动时用力过猛，或在扣球、挥拍时由于动作不协调而导致扭伤、骨折等意外伤害。所以，建议这类人运动不要太猛烈，不要过分追求“胜”和“赢”，避免意外伤害。

老年人要量力而行。

老年人多有骨质疏松、肌肉力量变弱的问题，还常伴随心血管疾病，所以适宜进行幅度小、强度低的运动。不过，即使进行这样的运动，也得量力而行。有些奶奶喜欢跳广场舞，有时需做单腿发力的“垫脚尖”，一旦腿部肌肉发力不足，容易造成跟腱扭伤和跌倒。还有不少老人是瑜伽爱好者，该运动虽比较柔缓，但也有不少姿势并不适合老年人。因此，老人锻炼最重要的是根据自己的身体情况，做出正确选择，以 “做得到”为原则。

科学跑步九个细节

要想科学有效地跑步，需注意9个细节。

强度。建议锻炼者进行中等强度的跑步，一般指达到有点累、气喘、需费点力才能说话的程度。

时间。每次跑步最好持续20~60分钟。每周进行中等强度跑步至少150分钟。在身体允许的条件下，如果你想获得更多运动益处，每周可跑300分钟。

里程。日常健身跑，每次以3~5公里为宜。每周里程上限不超过92公里。

频率。每周跑3~5次适合大多数人。

场地。有条件的话最好选塑胶场地，其次是在公园，尽量避免在较硬的路面长时间跑步。

跑鞋。高足弓、体重偏重者需缓冲性能好的鞋，扁平足者需支撑性能好的鞋，正常足者可折中选择。

热身。跑步前的热身运动以动态拉伸为主，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、侧压腿等。

姿势。跑步时要保持头正对前方，肩部适当放松、稳定，以肩为轴前后摆臂，肘屈曲90度。不可左右摇晃或上下起伏过大。下肢前摆时要积极送髋，慢跑以足中或脚跟着地，快跑以足前掌着地。注意保持呼吸的深度和规律性，可用口鼻同时呼气。

调节。跑步者要通过呼吸、心跳、疲劳感、肌肉和关节的酸痛反应等调整运动节奏。

5个防止跑步受伤的瑜伽动作

1.金字塔式。

右脚向前迈出一步，左脚向后迈；左脚脚跟紧贴瑜伽垫上；身体向前弯曲，双手放在右脚两侧；保持姿势不动，做5次深呼吸，然后换另一侧做同样的动作。注意双腿要尽量伸直。此动作能均匀地拉伸腘绳肌（大腿后侧的肌群），减轻膝盖和下背部的疼痛，让跑步更流畅。

2.蜥蜴式箭步蹲。

双手双脚撑地，跪立在垫子上，双手置于肩部正下方；右脚迈向右前方，脚心朝内，左腿向后尽量伸直，左膝、脚趾着地；然后将左右前臂放在瑜伽垫上，双肘弯曲，掌心相对，身体前倾；保持姿势不动，做5次深呼吸，然后换另一侧做同样的动作。此动作能打开髋部，均匀地调动腿部肌肉，更好地利用双脚力量保护膝盖，防止跑步后膝盖疼痛。

3.足部伸展式。

双膝跪在瑜伽垫上，臀部坐在小腿上，脚趾收拢，脚尖垂直于地面；双手放在大腿上，挺直身体；保持姿势不动，做10次深呼吸。此动作能同时拉伸双脚和胫骨，恢复和预防外胫夹。

4.扭转下犬式。

从下犬式姿势开始，提臀，伸直双腿，双手撑地；左腿摆动到右腿前方，右脚后跟紧贴瑜伽垫；保持姿势不动，做5次深呼吸后换另一侧做同样的动作。此动作可放松背部，减轻背部疼痛。

5.俯卧下交叉式。

趴卧在瑜伽垫上，左腿从腹部下方横跨过身体，右腿向后伸展；身体放低，用前臂支撑身体，双肘弯曲，双手掌心相对；保持姿势不动，做10次深呼吸，换另一侧做同样的动作。此动作能提高身体稳定性，同时打开紧绷的髂胫束，起到缓解疼痛的作用。

6种常见的错误跑姿

肩高耸：

跑步时肩部肌肉紧绷僵硬、高高耸起，会使肩部疲劳酸痛。反过来，肩部疲劳也会加重上身紧张，进入恶性循环。

解决方案：跑前充分热身，让肩部肌肉活动开；跑步时，肩部自然下垂，手掌放松，否则肌肉的紧张感可能会蔓延到肩部和后背等；若感到肩部已紧绷，建议先进行颈肩部位拉伸、抖动，放松肌肉。

横摆臂：

跑起来摆臂动作夸张，例如幅度过大、频率过快或干脆横向摆臂等，不仅增加了不必要的消耗，还可能导致身体左右摇晃，增加腰椎负荷。

解决方案：手臂和身体协调一致地运动才是最高效的方式。跑步时手臂要自然摆动，双臂应以肩为轴，在胸部与腰部之间前后摆动，肘部保持90度弯曲。

往后仰：

为了追求速度，很多人常常“腿跑在了身体前面”，导致上肢后仰。这无形中抵消了一部分前进的动力，还容易导致胸腹肌肉过分紧张，久而久之引发肩颈背不适。

解决方案：跑步时身体微微前倾，利用重力产生一部分向前的动力，同时挺胸收腹保持躯干挺直，不可含胸弓背。

X型腿：

一些女性跑步者经常出现膝盖内扣情况，俗称“X型腿”。这一错误姿势对膝盖的损伤十分严重，内侧的韧带和外侧的半月板都会承受巨大的压力，有时还可能连累小腿、足踝等。

解决方案：膝盖方向要与脚尖保持一致，平时适当做些大腿的肌肉训练，运动时能减少损伤发生。

步过大：

过度追求步幅会使脚的着地点远离身体重心，很容易让脚跟先着地，造成踝关节、膝关节锁死，来自地面的冲击力也会未经缓冲直接作用于关节上，受伤风险大大增加。

解决方案：保持自己适合的速度，步幅控制在前脚落地时，小腿接近于垂直地面的位置。

口呼吸：

呼吸方式是跑步时很易被忽视的状况，很多人因为需氧量增加，下意识地张大嘴呼吸，导致运动节奏混乱和表现能力下降，甚至出现岔气、胸痛等不适。

解决方案：速度较慢时，可用鼻呼吸；强度较大时，建议“鼻吸气，口鼻呼气”，注意保持稳定节奏：两步一呼、两步一吸或者三步一呼、三步一吸。

（来源：人民健康网综合）返回搜狐，查看更多

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